Perder peso não é algo natural com que o nosso corpo se depare. É algo novo. É normal que sentindo-se fora da sua área de conforto, lute de volta.Pode-se perder muito peso no início, sem muito esforço. No entanto, a perda de peso pode abrandar ou parar completamente após algum tempo.Na sequência do vídeo do Dr. Tallon, hoje vamos dedicar-nos a analisar algumas das razões que podem fazer com que falhemos no nosso objetivo de perder peso.

Pode estar a perder peso sem se dar conta

Perder peso não é um processo imediato. Pode levar meses e há até planos de emagrecimento que devem ser vistos a longo prazo.

Se a balança ainda não mexeu, pode não ser mau sinal. O peso varia alguns quilos para cima e para baixo. Depende do que comemos, a quantidade de água que acumulamos e retemos.

Além disso, é possível ganhar músculo ao mesmo tempo que perde gordura. Isto é particularmente comum se recentemente começou a fazer exercício.

Isto é uma coisa boa. O que se pretende é perdermos gordura corporal. Não é só quilos.

Para além de acompanharmos o peso na balança há outras medidas que podem ser até melhor indicador da evolução dos nossos esforços para emagrecer de forma saudável. Por exemplo medir os centímetros da nossa cintura. Afinal o que pretendemos muitas vezes é emagrecer para perder a barriga.

Outro método importante é medir a percentagem de gordura corporal. Mais uma vez, esta pode estar a descer por substituição da constituição de musculo.

Portanto, primeira coisa a fazer é analisar se realmente os casos acima se aplicam.

Não acompanhar o que se come

A consciência é incrivelmente importante se estamos a tentar emagrecer. Ter consciência do que comemos, o que ingerimos, em que quantidades, etc… é fundamental para o êxito de emagrecer rapidamente e de forma saudável.

Há vários estudos que demonstram que as pessoas que fazem um diário daquilo que comem, que tentam medir as proporções, que fazem fotos das refeições, etc… emagrecem de forma mais eficaz. Portanto se ainda não o faz, não se sente à mesa sem ter algum tipo de registo daquilo que está a comer. Hoje existe uma infinidade de aplicações, smart watches e outros aparelhos que podem ajudar no processo.

Comer Proteína Emagrece

A proteína é um nutriente importante para perder peso.

Se comermos proteína em cerca de 25% de todas as nossas calorias podemos conseguir acelerar o nosso metabolismo a consumir umas 80 calorias diárias mais. Ao faze-lo conseguimos ainda reduzir a ansia de querer comer pequenos petiscos que não são saudáveis de todo.

Isto é parcialmente mediado pelos efeitos da proteína nas hormonas reguladoras do apetite, tais como ghrelin e outros.

Se toma pequeno-almoço, certifique-se de que tem um bom nível de proteínas. Quem come proteínas ao pequeno almoço tem em geral menos surtos de apetite durante o dia. No fundo é só vantagens.

Ingerir um nivel elevado de proteinas também ajuda a não deixar o metabolismo desacelerar num processo de redução de peso.

Ingerir demasiadas calorias

Muitas pessoas que têm dificuldade em perder peso estão simplesmente a comer demasiadas calorias.

Pode pensar que isto não se aplica a si, mas tenha em mente que os estudos mostram consistentemente que as pessoas tendem a subestimar a sua ingestão calórica por uma quantidade significativa.

Mais uma vez, se não está a perder peso, vale a pena fazer um acompanhamento de perto do volume de calorias que está a ingerir.

Aqui estão alguns recursos úteis:

• Calculadora de calorias.  Use uma calculadora de calorias para descobrir quantas calorias comer.
• Contadores de calorias.  Veja este artigo para conhecer uma lista de sites e aplicativos gratuitos que podem ajudá-lo a acompanhar a sua ingestão de calorias e nutrientes.

O rastreio também é importante se você estiver a tentar alcançar um determinado objetivo em termos de nutrientes. Por exemplo uma determinada percentagem de ingestão de proteínas.

Muitas vezes o uso destas técnicas é importante no início do processo de perda de peso. Ao longo do tempo, vamos controlando e dominando de tal maneira os parâmetros, que deixa de ser necessário fazer um seguimento tão rigoroso.  Aliás qualquer regime alimentar com o objetivo de perdermos peso deve ter como objetivo a mudança permanente dos nossos hábitos.

Comer alimentos integrais

Agora passamos de quantidade para a qualidade dos alimentos.

Comer alimentos integrais pode ser muito importante para regular o seu apetite. Estes alimentos tendem a ser muito mais saudáveis do que os tradicionais congéneres processados. Ter os alimentos cozinhados por si é muito mais saudável.

O curioso é que é muito comum ver muitos alimentos processados anunciados como saudáveis quando realmente não o são. É muito importante ler a embalagem dos produtos e ter em consideração os nutrientes que os constituem.

Garanta que a sua dieta é baseada em alimentos integrais. Comer demasiada comida processada pode afetar negativamente o processo de perca de peso. É contraprodutivo.

Levantar pesos

Uma das coisas mais importantes que se pode fazer quando se perde peso é fazer algum tipo de treino de resistência, como levantar pesos.

Isto pode ajudá-lo a manter a massa muscular, que é frequentemente queimada juntamente com a gordura corporal se não se fizer exercício físico.

Levantar pesos pode, entre outras coisas ajudar a prevenir a desaceleração metabólica e garantir que o corpo permanece tonificado e musculado.

Treinar com pesos ou com exercícios de força é uma forma eficaz de perder gordura. Previne a perda de massa muscular. Este fenómeno está associado à perda de peso. Ao mesmo tempo ajuda a perder a gordura corporal ao longo do tempo.

Comer sem controle

Comer compulsivamente envolve comer rapidamente grandes quantidades de comida, muitas vezes muito mais do que o seu corpo precisa.

Este pode ser um problema significativo para muitas pessoas que tentam perder peso. Alguns podem consumir alimentos altamente processados, enquanto outros perdem o controle sobre os alimentos relativamente saudáveis: nozes, chocolate escuro, queijo, etc. Comer alimentos saudáveis não significa comer sem limite. Atrás dos mesmos há calorias.

Se sentir que de vez em quando perde as estribeiras e come sem controle, pode ser aqui que reside a razão para não conseguir perder o peso corporal que pretendia.

Fazer exercício cardiovascular para perder a barriga rápido.

Exercício cardiovascular, ou aeróbico é o exercício que faz subir a frequência cardíaca. É o caso da corrida, natação, ciclismo ou até caminhada forte.

É uma das formas mais eficazes de melhorar a sua saúde. É extremamente importante para ajudar a queimar gordura. Nomeadamente a chamada gordura visceral nociva que se acumula em torno dos órgãos e é causadora de diversas doenças.

Inclua nos seus programas de treino fazer exercícios aeróbicos. Dessa forma vai conseguir perder gordura abdominal por exemplo. Fundamental da perder barriga rápido.  A falta deste tipo exercício é uma das principais razões para que a perca de peso não passe para um nível seguinte que muitas vezes desejamos.

Pare com o açúcar

As bebidas açucaradas engordam. Ponto final parágrafo. O facto de ingerirmos estas calorias não é compensado por uma menor ingerência de açucares noutros alimentos. Significa que em geral, estes são simplesmente um excesso que circulará no nosso corpo.

Isto não se aplica apenas a bebidas açucaradas como a Coca-Cola e a Pepsi. Há por exemplo bebidas como aguas com sabores ou sumos que estão carregadas de açucares. Um bom hábito a adquirir é tentar excluir o mais possivel este tipo de bebida da sua dieta normal.

Mesmo os sumos de fruta são problemáticos e não devem ser consumidos em grandes quantidades. Um único copo pode conter uma quantidade semelhante de açúcar como várias peças de fruta inteira.

Evitar as bebidas açucaradas é uma boa estratégia para perder peso. Há casos mais radicais em que muitas vezes este tipo de bebidas corresponde a uma percentagem muito elevada da ingestão de calorias do dia-a-dia.

A importância de dormir bem

Dormir bem é dos fatores mais importantes para uma boa saúde física e mental. O mesmo se aplica para o seu peso.

Há vários estudos que mostram que dormir mal é um dos fatores de risco da obesidade. Isto aplica-se a todos os escalões etários. Dormir mal pode aumentar o risco da obesidade até 89%

A falta de sono de qualidade é um forte fator de risco para a obesidade. Também pode dificultar o progresso da perda de peso,

Reduzir os hidratos de carbono

Este fator é um clássico. Quando falamos em dietas ou planos de perda de peso maiores é muitas vezes bom considerar fazer dietas de baixo teor de hidratos de carbono.

Este tipo de dieta tem demonstrado causar até 2 a 3 vezes mais perda de peso do que a dieta padrão “baixa gordura” que é frequentemente recomendada.

Encontrar um plano de refeição sustentável que possa desfrutar a longo prazo é fundamental.

Dietas com baixos níveis de hidratos de carbono têm mais vantagens para além da perda de peso. Também podem levar a melhorias em muitos marcadores metabólicos, tais como triglicéridos, colesterol HDL (bom) e açúcar no sangue, para citar alguns.

Se está a ter problemas em emagrecer considere experimentar uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono. Há muitos estudos que demonstram que pode ser a estratégia correta para abordar o problema.

Comer com demasiada frequência não é recomendável.

Este é um dos maiores mitos sobre perder peso de forma saudável. Comer pouco mas muitas vezes ao longo do dia é a melhor forma de regular o apetite e a ingestão calórica.

Estudos mostram que a frequência das refeições tem pouco ou nenhum efeito na queima de gordura ou perda de peso,

Para além do explicado acima, também não parece ser muito conveniente organizar o nosso dia, muitas vezes tão ocupado e apressado, à volta de várias refeições.

Uma das dietas mais recomendadas atualmente utiliza o inverso. O  jejum intermitentes  advoga precisamente que se tivermos períodos relativamente largos sem ingerir alimentos podemos perder peso de forma saudável e até contribuindo para outros benefícios em termos de saúde. Normalmente os períodos de jejum podem chegar até às 16 horas diárias, ou até 48 horas seguidas com base em níveis muito baixos de ingestão de calorias.

Portanto, comer demasiadas vezes ao longo do dia pode resultar na ingestão excessiva de calorias. Claro que isso não ajuda ao seu objetivo de redução de peso.

Beber muita água

Beber muita água é importante para o processo de perca de peso.

Beber agua antes das refeições é extremamente util como forma reguladora de perca de peso.

A água ajuda também a aumentar o número de calorias queimadas em 24-30% durante um período de 1,5 horas.

O conselho é pois: ingerir água antes das refeições.

Cuidado com o álcool.

É definitivamente um aspeto a controlar para quem quer perder peso. Cerveja e vinho é do pior. São bebidas muito ricas em calorias. Se tiver mesmo que beber alcool, então recomenda-se bebidas espirituosas misturadas com bebidas sem calorias: água por exemplo.

O alcool tem cerca de 7 calorias por cada grama. Quando pega num copo, é fazer uma conta rápida. Beba com moderação. Os benefícios são muitos.

Atenção que nem todos os estudos indicam que beber moderadamente promove a obesidade. Beber moderadamente até é considerado por alguns especialistas como saudável. É quando falamos de consumo excessivo que parece estar provada a correlação com o aumento de peso.

As bebidas alcoólicas são geralmente ricas em calorias.

Comer devagar ajuda a emagrecer

Uma técnica que ajuda a reduzir o peso é a da alimentação consciente. No fundo envolve apenas reduzir a velocidade com que comemos.

Não nos distrairmos enquanto comemos, saborear cada bocado que ingerimos permitindo que os sinais sejam transmitidos ao nosso cerebro e que mesmo se sacie num tempo adequado. O resultado é que comemos menos de se o fizermos muito rapidamente. A recomendação é pois que a hora de comer, seja ela qual for é também hora de relaxar. Não se deixe cair na tentação de querer comer rapidamente. geralmente resulta na maior ingestão de calorias.

Numerosos estudos têm demonstrado que a alimentação consciente pode causar perda significativa de peso e reduzir a frequência de comer compulsivamente.

Aqui ficam algumas dicas para comer com mais devagar:

1. Foque a sua atenção na comida. Olhe para a comida enquanto a ingere. Seja consciente daquilo que está a comer.
2. Coma devagar e mastigue bem. Tente estar atento às cores, cheiros, sabores e texturas.
3. Faça pequenos intervalos. Não é preciso comer tudo de uma só vez. Faça paragens entre diferentes pratos.

Comer à pressa é uma das principais razões pelas quais as pessoas têm dificuldade em implementar os seus planos de redução de peso.

Condições de saúde especiais podem dificultar

Existem algumas condições médicas que podem impulsionar o aumento de peso e tornar muito mais difícil perder peso.

Estes incluem hipotiroidismo, síndrome do ovário policístico ou a apneia do sono.

Certos medicamentos também podem dificultar a perda de peso — ou mesmo causar ganho de peso.

Se acha que alguma destas se aplicam a si, não se esqueça de as referir ao seu médico quando visitar a Clínica Dr Tallon. o.

Junk food não. 

Há uma percentagem muito elevada de pessoas que são viciadas em junk food.

Se sente que tem um vício em junk food, simplesmente comer menos ou mudar a sua dieta pode parecer impossível. É altura de falar com o seu médico e pedir ajuda.

Vai ser muito dificil perder peso de forma saudável comendo comida altamente processada como já vimos anteriormente.

Andas a fazer dieta há demasiado tempo

Pode não ser uma boa ideia “fazer dieta” por muito tempo.

Se está a perder peso há muitos meses e atingiu um patamar, talvez faça falta fazer uma pausa.

Experimente aumentar a ingestão de calorias em algumas centenas de calorias por dia, dormir mais e levantar pesos com o objetivo de ficar mais forte e ganhar mais músculo.

O objetivo é manter os níveis de gordura corporal durante 1 a 2 meses antes de voltar a tentar emagrecer.

Ter expectativas irrealistas

A perda de peso é geralmente um processo lento. Muitas pessoas perdem a paciência antes de atingirem o seu objetivo.

Embora muitas vezes seja possível perder peso rapidamente no início, poucas pessoas podem continuar a perder peso a um ritmo de mais de 1 ou 2 quilos por semana durante períodos alargados de tempo.

Outro desafio pode ser ter expectativas irrealistas do que é alcançável com uma dieta.

A verdade é que nem todos podemos parecer modelos de fitness ou bodybuilder. As fotos que vê nas revistas e noutros lugares são muitas vezes melhoradas.

Se já perdeu algum peso, mas a balança não parece querer mover-se mais, talvez seja altura de mudar o foco do seu esforço para se aceitar no seu corpo da maneira que é.

A dada altura, o seu peso chegará a um ponto definido onde o seu corpo se sente confortável. Tentar ir além disso pode não valer o esforço ou ser realista. Pode até ter efeitos potencialmente negativos para a sua saúde.

As expectativas das pessoas são, por vezes, irrealistas quando se trata de perda de peso. Tenha em mente que perder peso leva tempo e nem todos vão parecer um modelo de capa de revista. Concentre-se em desenvolver um plano de perda de peso individualizado e objetivos baseados nas suas necessidades individuais.

Demasiado foco na dieta

As dietas quase nunca funcionam a longo prazo. Em todo o caso, estudos mostram que as pessoas que fazem dieta ganham mais peso ao longo do tempo.

O mais importante não é controlar os alimentos. O principal objetivo deve ser a mudança de hábitos alimentares e a promoção da saúde como o seu principal objetivo. Ter uma dieta equilibrada, fazer exercício físico com regularidade e fazer coisas que nos tragam felicidade é mais importante que ingerir poucas calorias a toda a hora.

Temos de  nutrir o nosso corpo. É contraproducente estar permanentemente em privação.

A dieta não é uma solução a longo prazo. Se o seu objetivo é emagrecer e ficar magro por um prazo longo devemos concentrar os nossos esforços em adotar hábitos de vida equilibrados e saudáveis.

Resumo

A perda de peso não é um processo fácil.  Há que abordar as coisas como elas são. Também não é um bicho de sete cabeças. Qualquer um pode regular o seu peso.

Na Clínica Dr Tallon existimos para ajudar as pessoas neste mesmo processo. Se juntar a sua motivação ao apoio e acompanhamento médico especializado necessário, os resultados vão ser garantidos. Hoje em día adicionalmente promovemos as consultas através de videoconferência. Portanto, nem tem de sair de casa para ter este acompanhamento.

Não se esqueça, no final do dia, estamos a tratar de gastar mais calorias do que aquelas que ingerimos. O seu médico vai ajudá-lo a encontrar a melhor estratégia para o conseguir com o menor esforço. Reveja os pontos que referimos acima. Converse com o seu médico sobre os mesmos.

Conseguir reduzir o peso de forma saudável requer mudança do seu estilo de vida. Requer paciência, dedicação, perseverança e resiliência.