O ideal é tomar o pequeno-almoço assim que acordamos. Desta forma, garantimos logo a aquisição dos nutrientes adequados, sendo uma forma muito eficaz de ativar o metabolismo.
No entanto, há uma exceção. Se realizarmos exercício físico logo de manhã, podemos optar por tomar o pequeno-almoço depois do treino, uma vez que a atividade física também é uma maneira de ativar o metabolismo.
O pequeno-almoço tem de incluir proteína de qualidade e algum hidrato de carbono com fibra, por isso, o ideal será optar por um produto lácteo magro (leite, iogurte e ou queijo fresco), uma fruta e um ovo cozido, escalfado ou mexido. Se pretender e sentir necessidade, pode adicionar um pouco de fiambre magro. O importante é não ficar com fome após o pequeno-almoço, assim irá conseguir controlar melhor a saciedade e as suas escolhas alimentares durante o resto do dia.
Já todos ouvimos falar dos benefícios do consumo de Omega 3 mas, infelizmente, o seu consumo na alimentação atual é, geralmente, deficitário.
Algumas das funções essenciais deste nutriente são:
– Ação anti-inflamatória;
– Controlo dos níveis de colesterol “mau” e trigliceridos;
– Prevenção de doenças cardiovasculares e cerebrais;
– Auxílio ao combate da depressão;
– Auxílio ao combate da asma;
– Prevenção de doenças auto-imunes;
– Controlo dos níveis de glicemia no sangue;
– Melhoria do funcionamento cerebral;
– Melhoria da qualidade da pele;
– Melhoria do rendimento muscular.
De modo a potenciar todas estas funções, aumente o consumo de peixes azuis de mar, tais como a sardinha, o atum, o salmão, e adicione nozes, azeite e sementes à sua alimentação, como, por exemplo, sementes de chia ou linhaça. Ou, se necessário, tome algum suplemento de Omega 3 de qualidade, recomendado pelo seu médico. Desta forma, garantirá um um consumo suficiente de Omega 3 e poderá ter todos os benefícios associados.
Há e a resposta, muitas vezes, está na sua cor.
A verdade é que podemos manter-nos jovens, durante mais tempo, de uma forma totalmente natural.
Vamos falar, principalmente, de dois grupos de alimentos, e algumas normas, que são fundamentais:
– Os antioxidantes, que se concentram, normalmente, em forma de pigmentos na fruta e verduras, dando-lhes a sua cor característica.
– E as moléculas anti-inflamatórias das especiarias e das gorduras saudáveis, como a dos peixes gordos, frutos secos e azeite.
Para além disso, a manutenção de um estilo de vida saudável, o nível de atividade física adequado, os agentes externos à genética, a ingestão de 1 a 2 litros de água, optar por proteínas magras (ex: pescada, o ovo, as carnes brancas), leguminosas e as fibras necessárias, farão o resto.
Não é difícil, pois não? Verá como a sua saúde e o seu aspeto irão agradecer.
Hoje vamos dar alguns exemplos de alimentos com nutrientes fundamentais e muito pouco calóricos (valores de kcal/100g).
– Vinagre de maçã: 4kcal;
– Endívias e aipo: 9kcal;
– Escarola: 12kcal;
– Canónigos e níscaro: 14 kcal (todas as espécies de cogumelos são baixas em quilocalorias);
– Alface, tomate ou polpa de tomate: 16kcal;
– Courgete: 17kcal;
– Melancia e beringela: 20kcal;
– Couve lombarda: 22kcal;
– Brócolos: 24kcal;
– Espargos: 25kcal;
– Alho porro: 26kcal;
– Melão: 27kcal;
– Mirtilos: 33kcal (os frutos vermelhos, em geral, são baixos em quilocalorias);
– Gaspacho e cenoura: 34kcal;
– Pêssego: 39kcal.
Como vê, existem várias opções, nutricionalmente, muito interessantes e muito baixas em quilocalorias.
Desta forma, não há desculpas para não ter uma alimentação saudável, variada e hipocalórica.
Atualmente, as nossas vidas são muito sedentárias, mas o pequeno almoço é, culturalmente, muito associado ao consumo de hidratos de carbono, como, por exemplo, pão branco, cereais, bolachas e alguns doces. Este tipo de alimentos dão-nos um pico alto de energia que, rapidamente, pela alta descarga de insulina, o nosso corpo transforma numa hipoglicemia. Consequentemente, de modo a que o nosso organismo consiga normalizar os níveis de açúcar no sangue, o apetite e a vontade de comer aumenta, para que possamos ingerir mais alimentos. É por esta razão que, sempre que ingerimos alimentos ricos em açúcar e hidratos de carbono, o período de saciedade é muito reduzido.
Deste forma, o pequeno-almoço ideal deve ser composto por alimentos ricos em:
– proteína (ovos, lácteos, salmão, atum);
– gorduras de qualidade (kefir, abacate, frutos secos, azeite);
– fruta (em peça e não em forma de sumo ou batidos).
Ficaremos saciados muito mais tempo.
Tenha uma fantástico e equilibrado fim-de-semana!
Erros que nos fazem engordar
Não é nada fácil manter a balança controlada durante as férias. Os ajuntamentos de pessoas passam a ser mais comuns e às refeições acaba por ser mais difícil controlar o que se come.
No entanto, temos que encontrar um equilíbrio entre comer tudo o que nos apetece e o não comer nada. Sem dúvida que nenhuma destas opções é a ideal, no equilíbrio está o caminho adequado!
– Se optarmos por uma salada, não devemos escolher ingredientes fritos, pão torrado e molhos industrializados, entre outros, caso contrário, a salada transformar-se-á numa refeição hipercalórica e com baixa qualidade nutricional.
– Aperitivos de pacote como frutos secos fritos ou salgados, dos mais variados tipos, que são tão fáceis de comer, são outro erro muito frequente.
– Açúcares simples ou industrializados também devem ser evitados.
O ideal será confecionar refeições simples e preparados o mais naturalmente possível.
Fruta, saladas, legumes cortados, frutos secos ao natural, gaspacho, húmus, peixes, mariscos, aves e similares, são excelente exemplos.
Antes e depois de qualquer excesso é fundamental mantermos a rotina anterior e a alimentação saudável, desta forma, os dias em que não a cumprimos à risca terão uma repercussão baixa.
Tenha um fantástico e compensado fim de semana!
