Ácido Folico só na gravidez?

A suplementação de Ácido Fólico ou Vitamina B-9 é muito importante durante a gravidez, mas não só. É fundamental para o desenvolvimento de novas células e, especialmente, de glóbulos vermelhos, encarregados de fornecer oxigénio a todo o nosso corpo. Para além disso, previne patologias cerebrais e vertebrais congénitas.
E desta forma, percebemos a sua importância, em qualquer idade.
Devemos garantir que não existem carências de Ácido Fólico. Se necessário devemos suplementar, no entanto o ideal é ingerir alimentos ricos no mesmo, como por exemplo, a soja, feijão preto, nabo, espinafres e brócolos.

Quão importante é a Vitamina C?

Quando falamos em vitamina C, pensamos logo na sua eficácia contra as constipações. Mas na realidade é muito mais que um bom estimulante do sistema imunológico, é também um potente antioxidante, que vai melhorar a saúde e atrasar o processo de envelhecimento, ajuda na formação de colagénio, potente reparador de tecidos, muito importante para a saúde articular e para a pele, entre outras. Fundamental para produzir certos neurotransmissores, com os seus importantes beneficios no sistema neurológico.
Muito bem tolerado, até 2 gr/dia, mas o seu excesso pode produzir acúmulos indesejados de ferro.
As fontes mais importantes são o sumo de acerola (destacado primer lugar) e logo a seguir o pimento amarelo. Também são importantes a uva passa, tomate, kiwi, papaia, laranja, morango, brócoli e couve-flor.

A importância do Magnésio

O magnésio é um mediador de mais de 300 reações enzimáticas e para além disso, a sua carência pode provocar problemas de contração cardíaca, hipertensão arterial, ansiedade, diabetes, falta de memória, insónia, cãibras e até dificuldade intestinal.
Os diabéticos têm deficiência de magnésio mais facilmente e, pelo facto de fazerem uma alimentação pobre em carboidratos ou cetogénicas, aumentam ainda mais esta possibilidade.
Com défice calórico severo ou quando a alimentação não é adequada, temos que procurar fórmulas com uma boa biodisponibilidade de magnésio, como o Gluconato, Citrato ou Glicinato de Magnésio.
Uma dosagem média adequada, seriam uns 200 mg de magnésio elemental, ou seja, a quantidade de magnésio mesmo. Mas esta decisão deve sempre ter o acompanhamento do seu médico ou nutricionista.
O ideal será incluir alimentos ricos em magnésio como as Pevides de abóbora, castanha de pará, gergelim, linhaça, cajú, amendoim, amêndoas, aveia, espinafres, edamames, entre outros.

Consumimos as Vitaminas e Minerais que necessitamos?

Até há 20/40 anos atrás, ter uma alimentação variada seria suficiente mas, atualmente, não.
A nossa dieta foi alterada, substancialmente, nas últimas décadas. Os alimentos ultraprocessados, muito comuns hoje em dia, aportam uma quantidade muito inferior dos nutrientes fundamentais, e os alimentos mais saudáveis que incluímos na nossa alimentação, contêm menos nutrientes que os mesmos, há poucas décadas atrás. Isto deve-se, principalmente, ao uso exponencial de agrotóxicos (fertilizantes, pesticidas, etc) e à industrialização em massa.
Para além disso, os nossos hábitos e gostos também mudaram, o que acaba por influenciar as nossas escolhas alimentares.
Atualmente, existem mais de 20 tipos de dietas diferentes, e o mais comum é excluirem-se grupos de alimentos, resultando, muitas vezes, em carências nutricionais, como por exemplo de Vitamina A e/ou C, cálcio, ácido fólico, magnésio, ferro e timamina. No entanto, suplementar sem acompanhamento e controlo, não é a solução!
O recomendado é consumir alimentos ricos nos nutrientes em falta e, se necessário e prescrito por um Médico ou Nutricionista, auxiliar com suplementação, nas dosagens indicadas.

Proteínas baratas e de qualidade!

A proteína é um nutriente importantíssimo na nossa alimentação, sem ela, não conseguimos sintetizar os aminoácidos essenciais.
A proteína é muito mais que carne ou peixe.

Soja texturizada: uma das melhores fontes de proteína vegetal, tem 50% de proteína, é rica em ferro e cálcio, e é muito saciante por ter 15g de fibra por 100g de alimento. Podemos comprar 81g de proteína por 1€.
Feijão preto: 21g proteína por 100g, com 1€ temos 100g de proteína, por ser rico em carboidratos, também é mais calórico.
Grão: é deficiente no aminoácido Metionina mas misturando com quinoa, trigo sarraceno ou arroz fica completa. Por ter bastantes carboidratos, também é mais calórica. 1€, 18g de proteína.
Edamames: como as Isoflavonas de soja, com 1€ podemos ter 23g de proteína.
Peito de frango: é uma referência e com 1€ podemos obter 30g de proteína.
Whey Protein: digere-se e absorve-se muito bem e pode ser consumida facilmente em qualquer lado. Com 1€ conseguimos 25g de proteína.
Ovos: outra referência dentro das proteínas, 35g por 1€ e é um fantástico alimento.

Sementes para compensar excessos?

Todas as sementes são ricas em Fibra e Proteína, o que faz que sejam bastante saciantes e tenham capacidade de melhorar algumas Doenças Metabólicas como a Diabetes, Colesterol elevado e certos tipos de Cancros como o de cólon, da próstata, de mama, entre outros.
Não obstante, são muito calóricas, pelo que devemos limitar o seu consumo a 25gr por dia.
Vamos falar das que considero mais interessantes:

1. PEVIDES DE ABOBORA: com 25% de proteína e rica em FIbra, Zinco, Potássio, Cálcio, Ferro e Magnésio. Tem também um alto conteúdo de Triptofano, eficaz Antidepresivo natural.

2. PEVIDES DE GIRASOL: Vitamina E, Magnésio e Fitoesteróis, que ajudam a diminuir o colesterol.

3. LINHAÇA: Fibra e Lignanas, que protegem do Colesterol LDL (o “mau”) e da Hipertensão Arterial.

4. CHIA: Alem das proteínas, 30% de Fibra, Ferro, Cálcio e Omega-3. Altamente saciante.

5. SESAMO: rico em magnésio, Cobre e Lignanas que são bons para o colesterol.

6. CANHAMO: tem 30% de Proteínas e é rico em OMEGA-3

7. PAPOILA: destaca por ter muito cálcio.

Podem ser consumidas no Iogurte ou como topping mas sopas ou saladas.