Num processo de perda de peso, mesmo que devamos seguir as recomendações de um profissional de saúde credenciado, o cumprimento destes cinco passos é fundamental e deve ser garantido:
1. Ir sempre ao supermercado com uma lista previamente feita e sem fome. Assim, evitaremos comprar produtos desnecessários, hipercaloricos e prejudiciais à nossa saúde.
2. Planificar as refeições da semana, de modo a que não tenhamos de pensar nelas apenas na hora da confeção e evitando refeições pré-cozinhadas ou refeições rápidas que, na sua maioria, não são nutricionalmente interessantes.
3. Comer várias vezes ao longo do dia e em pequenas quantidades, para não chegarmos a sentir um nível de fome muito elevado, que nos dificulte a tomada de decisão para a refeição seguinte.
4. Priorizar alimentos ricos em proteínas e em gorduras essenciais, tais como carne, peixe, ovos, lácteos magros, azeite, abacate e frutos secos. Desta forma, ficará muito mais saciado e durante mais tempo. Simultaneamente, devemos diminuir, progressivamente, os açúcares simples, pão branco, farinhas refinadas, todo o tipo de bolos ou bolachas e refrigerantes. Este tipo de produtos são viciantes, logo, quanto maior a quantidade que ingerimos, maior será a sensação de fome e a dependência neles.
5. Aumentar a prática de atividade física, tornando-a uma companheira regular e uma fonte adicional de bem-estar.
Quando ingerimos um alimento líquido (como por exemplo, um iogurte), o nosso estômago tem a real perceção que foi ingerido um alimento e os nutrientes do mesmo são absorvidos, no entanto o nosso cérebro não tem a mesma perceção, fazendo com que haja um menor gasto calórico e, ao mesmo tempo, um aumento da sensação de fome.
Em contrapartida, quando ingerimos um alimento sólido, o simples ato de o mastigar e dissolver na boca antes de o engolir ativa os mecanismos neuroendócrinos, promovendo um maior gasto energético e uma maior saciedade.
É por esta razão que devemos optar por iogurtes sólidos, sopa com legumes inteiros, saladas com legumes crus e rijos, como por exemplo, cenoura aos cubos.
A verdade é que não somos como as máquinas, na qual a mesmo energia fornecida promove o mesmo rendimento.
Tenha um fantástico fim-de-semana e não se esqueça dos alimentos sólidos nem do exercício físico!
É exatamente ao contrário. Num processo de emagrecimento, se fizermos uma restrição exagerada e passarmos fome, muito rapidamente iremos arranjar uma desculpa para comer e compensar, de forma exagerada, a sensação de fome e insatisfação.
É essencial tomarmos um pequeno-almoço abundante, como por exemplo, um lácteo com fruta ou ovos. Desta maneira, estaremos a introduzir uma boa dose de proteína que nos irá manter saciados durante mais tempo.
A meio da manhã podemos optar por um iogurte magro, sem adição de açúcar, ou gelatinas.
Para almoçar, o ideal é consumir carne ou peixe de qualquer tipo (e não, necessariamente, apenas frango, peru ou pescada) e acompanhar com salada e/ou legumes salteados.
Ao lanche, uma ótima opção é comer um iogurte rico em proteína. Assim, iremos perceber que, quando chegar a hora de jantar, ficaremos satisfeitos apenas com uma sopa e/ou uma salada composta.
Com este plano diário conseguiremos uma boa e adequada distribuição calórica e energética ao longo do dia que, facilmente, nos permitirá perder peso, sem sentirmos fome.
Tenha um fantástico fim-de-semana, sem nunca esquecer o exercício físico regular!
Eu tomo sumo de laranja de manhã e saladas ao jantar!.
O problema do insucesso da perda de peso, geralmente, não está nas refeições principais que fazemos ao longo do dia. Para além disso, comermos bem apenas numa parte do dia também não é o suficiente para que se consiga atingir o peso pretendido.
Literalmente, tudo o que comemos ao longo das 24h do dia, em cada dia da semana, conta. Isto significa que se, repetidamente, fizermos uma refeição saudável, mas, depois, fizermos uma refeição não saudável e hipercalórica, a perda de peso não será possível.
O segredo é saber qual o nosso gasto calórico, aproximadamente, e consumir as calorias e os nutrientes consoante esses fatores.
Para além disso, é imperativo evitar os açúcares simples e os alimentos processados e optar por proteínas e gorduras saudáveis.
O complemento da alimentação com a prática de exercício físico é ideal para nos mantermos saudáveis e como facilitador do processo de emagrecimento.
Tenha um fantástico, saudável e ativo, fim-de-semana!
Podemos emagrecer sem contar calorias?
No processo de perda de peso, para ser eficaz, não é necessário pesar os alimentos ou contar as calorias de cada alimento ou refeição, no entanto, é preciso ter em conta alguns aspetos bem mais interessantes:
– À medida que começamos a aproximar-nos dos 50 anos, o metabolismo abranda e, mais que nunca, a prática de exercício físico é fundamental para compensar.
– Devemos mastigar entre 30 a 40 vezes, cada garfada. Desta forma, aumentamos a produção de colecistoquinina e reduzimos a produção de grelina, diminuindo a sensação de fome, e aumentamos a produção de GLP1, que reduz os níveis de açúcar no sangue e auxilia a perda de peso.
– Devemos jantar cedo e em pouca quantidade, fazer jejum de 12 a 13h e fazer um pequeno-almoço abundante e rico em proteína. Assim, a perda de peso será superior, do que se consumirmos a mesma quantidade de quilocalorias diárias com outra distribuição.
– Devemos consumir vegetais ricos em fibra, pelo seu alto poder saciante, assim como algumas leguminosas.
– Devemos consumir frutas frescas e em peça, em vez de em forma de sumos ou batidos. De preferência, evitar as frutas mais doces, como os figos, as bananas e as uvas.
– Devemos consumir frutos secos, mas de forma controlada e na sua forma natural.
– Devemos eliminar, da nossa dieta alimentar, os alimentos ultraprocessados e evitar os processados.
Se interiorizar e colocar em prática todos estes aspetos, conseguirá controlar o seu peso, ser mais saudável e feliz.
Parece que a microbiota, ou seja a colónia de bactérias presentes no intestino, é muito diferente em pessoas magras comparativamente com pessoas com excesso de peso. Há vários estudos interessantes que demonstram que, transplantando essas bactérias em pessoas com tendência a perder ou a ganhar peso, estas acabam por ficar com maior facilidade em engordar ou emagrecer, respetivamente.
É claro que estes dados abrem novas portas ao tratamento da obesidade.
Desta forma, iremos desenvolver umas cápsulas compostas por colónias de bactérias intestinais comuns em indivíduos magros, com o objetivo de potenciar os resultados no processo de emagrecimento e contribuir para o combate desta pandemia, denominada obesidade.
