A dieta vegetariana é uma boa opção para emagrecer?
Primeiro que tudo, qualquer dieta deve ser, acima de tudo, saudável.
A dieta vegetariana é uma dieta saudável, mas apenas se forem tidos em atenção alguns aspetos fundamentais:
– Garantir o aporte de proteína: deve-se consumir 1g de proteína por cada quilo de peso, por dia. Substitua a proteína animal por tofu, seitã e leguminosas.
– Garantir o aporte de ferro: apesar de os vegetais serem ricos em ferro, a sua absorção não é ótima, por isso, adicione uma fonte de vitamina C (kiwi, laranja, limão) à refeição para potenciar a sua absorção.
– Garantir o aporte de iodo: consuma sal iodado em vez do sal grosso convencional.
– Garantir o consumo de bebidas fortificadas: substitua o leite e iogurtes por bebida vegetal sem açúcar. Opte por uma que seja fortificada em vitamina D, vitamina B12 e cálcio.
Desta forma, garante que tem uma alimentação equilibrada e que o/a ajudará a emagrecer.
Produtos “light” ou zero: Os produtos, para se intitularem como tal, precisam apenas de ter reduzido a percentagem de algum dos seus componentes ou ter zero gramas de um dos componentes que, na verdade, até pode ser um que não contribui para o aumento de peso. Na maioria das vezes são ultraprocessados e, por isso, devemos ter atenção e ter em conta as calorias reais do produto.
De seguida, darei alguns exemplos de alimentos que, ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, não contribuem para a redução do peso, pelo contrário.
– Sumos naturais: não têm nada de natural, uma vez que são espremidos e, por isso, a fibra é eliminada e não absorvida. Desta forma, contribuirá muito mais para o aumento do peso, comparativamente com uma peça de fruta inteira.
– Batidos “detox”: são desnecessários, visto que o nosso fígado e rins fazem a desintoxicação necessária e suficiente do nosso organismo.
– Tortiras de arroz ou milho: geralmente, são muito ricas em hidratos de carbono e sal.
– Sushi: Parece muito natural mas, na realidade, contém arroz branco e um melaço feito de sal, vinagre e açúcar.
Por isso, tenha cuidado com os alimentos e produtos que escolhe consumir e, de preferência, consulte um médico e/ou nutricionista.
Esta é uma dieta muito conhecida, que ficou muito na moda, e que, por isso, algumas pessoas poderão achar que é a solução para tudo e que basta eliminar os hidratos de carbono para que todos os seus problemas de saúde sejam tratados. É verdade que a maioria da população consome hidratos de carbono em excesso, no entanto, não devemos ser extremistas e, por isso, a nossa dieta deve ser sempre equilibrada e, sobretudo, orientada. A redução no consumo de hidratos de carbono é feita em compensação com o aumento do consumo de proteínas e gorduras saudáveis. Contudo, aumentar o consumo proteico de forma exagerada pode ser prejudicial, principalmente se houver uma disfunção hepática e/ou renal. Relativamente às gorduras, também deve haver conhecimento e bom senso na hora de as consumir. Devemos priorizar as gorduras mono e poli-insaturadas, como por exemplo o azeite, abacate e frutos secos (embora com moderação por serem alimentos hipercalóricos) e evitar as gorduras saturadas e trans, presentes nos alimentos pré-feitos ou já preparados.
Para além disso, existem dois grupos principais de hidratos de carbono, os simples e os complexos e, na verdade, aqueles que devemos consumir em menor quantidade são apenas os simples, onde se inserem o arroz, massa, batata, açúcares, etc. Isto significa que os hidratos de carbono complexos, como as frutas e legumes, podem e devem ser consumidos diariamente, até porque a sua eliminação total da nossa alimentação pode causar défices nutricionais.
Sendo assim, a dieta que deve seguir deve ser a recomendada por um médico e/ou nutricionista. O segredo é atingir um equilíbrio e não querer fazer uma dieta apenas porque um(a) amigo/a ou vizinho/a a faz.
Durante muito tempo, cada vez que se pensava em dieta, associava-se este conceito a um número concreto de calorias. As mais famosas eram “a dieta das 1000 kcal”, “a dieta das 1500 kcal” ou até mesmo dietas ultra restritas de 500 kcal. A realidade é que este conceito já está ultrapassado, sendo que hoje se dá uma maior relevância à composição de cada alimento. Esta evolução ocorreu, porque se percebeu que, se consumirmos alimentos ricos em proteína ou em gorduras mono ou poli-insaturadas, estaremos a promover uma melhor reparação celular e formação de membranas fundamentais para as células. Se, em contrapartida, consumirmos alimentos ricos em hidratos de carbono ou gorduras saturadas ou hidrogenadas, a absorção desses alimentos será mais direta e rápida, potenciando o rápido aumento de peso.
Desta forma, priorize a variedade de alimentos e o consumo de proteínas e gorduras mono e/ou poli-insaturadas.
Nesta e noutras tantas festas, há uma pergunta que é muito habitual: “ O que é que eu posso comer?”. A alimentação saudável pressupõe tudo o que comemos ao longo do ano, pelo que não é o que comemos de forma pontual que irá definir o nosso peso. Não estrague esses momentos e coma o mesmo que as restantes pessoas.Desfrute a vida, tenha uma feliz e santa Páscoa e um ótimo fim-de-semana!
Um dos grandes mitos da nutrição está relacionado com os produtos integrais e os biológicos.
Com o aumento da fama e do consumo destes produtos, temos a tendência em acreditar que este tipo de produtos engorda menos. Isto não poderia estar mais longe da realidade! As calorias dos produtos integrais e biológicos e dos produtos que não têm estas características são praticamente as mesmas. Ainda assim, é verdade que os alimentos biológicos têm menos pesticidas e outras substâncias prejudiciais ao organismo.
Relativamente aos alimentos integrais, estes têm mais fibra, o que fará com que o nosso sistema gastrointestinal funcione melhor e “arraste” o excesso de colesterol e glicemia, eliminando-os.
Sendo assim, são opções recomendáveis, mas pensando apenas nas calorias, este não deve ser o motivo que define a sua escolha, porque, mais uma vez, a diferença é praticamente nula.
Desta forma, a questão que me fazem tanto “Eu só como alimentos integrais e biológicos. Porque é que engordo?” já está respondida. Toda a gente engorda quando consome mais calorias do que aquelas que gasta, qualquer que seja o tipo de alimentos que come.
Pratique atividade física e tenha um fantástico fim-de-semana!
