É exatamente ao contrário. Num processo de emagrecimento, se fizermos uma restrição exagerada e passarmos fome, muito rapidamente iremos arranjar uma desculpa para comer e compensar, de forma exagerada, a sensação de fome e insatisfação.
É essencial tomarmos um pequeno-almoço abundante, como por exemplo, um lácteo com fruta ou ovos. Desta maneira, estaremos a introduzir uma boa dose de proteína que nos irá manter saciados durante mais tempo.
A meio da manhã podemos optar por um iogurte magro, sem adição de açúcar, ou gelatinas.
Para almoçar, o ideal é consumir carne ou peixe de qualquer tipo (e não, necessariamente, apenas frango, peru ou pescada) e acompanhar com salada e/ou legumes salteados.
Ao lanche, uma ótima opção é comer um iogurte rico em proteína. Assim, iremos perceber que, quando chegar a hora de jantar, ficaremos satisfeitos apenas com uma sopa e/ou uma salada composta.
Com este plano diário conseguiremos uma boa e adequada distribuição calórica e energética ao longo do dia que, facilmente, nos permitirá perder peso, sem sentirmos fome.
Tenha um fantástico fim-de-semana, sem nunca esquecer o exercício físico regular!
Fazer dieta é, geralmente, associado a um período limitado no tempo, seguido pelo retorno aos hábitos anteriores. No entanto, seguir este esquema de dieta não é, de todo, saudável.
O sucesso está na mudança de hábitos de vida e na permanência dos mesmos, ao longo dos anos.
Para tal, devemos pedir orientação e ser acompanhados por um professional de saúde credenciado (médico e/ou nutricionista) que nos aconselhe relativamente aos hábitos alimentares que devemos seguir, adaptados às nossas necessidades.
Só desta forma seremos mais saudáveis e, assim, aprenderemos a razão pela qual devemos comer em maior quantidade ao pequeno-almoço e almoço, comparativamente com o jantar, que as saladas e legumes têm muitos mais hidratos de carbono do que pensamos e muito mais.
Eu tomo sumo de laranja de manhã e saladas ao jantar!.
O problema do insucesso da perda de peso, geralmente, não está nas refeições principais que fazemos ao longo do dia. Para além disso, comermos bem apenas numa parte do dia também não é o suficiente para que se consiga atingir o peso pretendido.
Literalmente, tudo o que comemos ao longo das 24h do dia, em cada dia da semana, conta. Isto significa que se, repetidamente, fizermos uma refeição saudável, mas, depois, fizermos uma refeição não saudável e hipercalórica, a perda de peso não será possível.
O segredo é saber qual o nosso gasto calórico, aproximadamente, e consumir as calorias e os nutrientes consoante esses fatores.
Para além disso, é imperativo evitar os açúcares simples e os alimentos processados e optar por proteínas e gorduras saudáveis.
O complemento da alimentação com a prática de exercício físico é ideal para nos mantermos saudáveis e como facilitador do processo de emagrecimento.
Tenha um fantástico, saudável e ativo, fim-de-semana!
Hoje, no programa Praça d’Alegria, perguntaram-me: Será que sabemos comer?
A verdade é que a alimentação é um dos aspetos que mais sofreu alterações ao longo dos anos.
Os nossos antepassados, devido às condições económicas, disponibilidade de recursos e necessidades energéticas, na sua grande maioria muito diferentes das nossas, tinham uma alimentação mais adequada (natural e local).
Com o avançar dos anos, a evolução da tecnologia tornou-nos muito mais sedentários e, por isso, as nossas necessidades energéticas são muito inferiores.
Também ocorreu um aumento da variedade e disponibilidade de alimentos, muitos dos quais processados e ultrapassados, ou seja, mais calóricos e menos saudáveis.
Os principais problemas da atualidade são o stress, a falta de tempo e o sedentarismo, o que protenciou a criação de alimentos e refeições de muito rápida preparação.
Isto faz com que a disponibilidade de produtos menos saudáveis seja cada vez maior e com que haja, muitas vezes, desinformação relativamente aos mesmos, e falta de conhecimento das nossas necessidades energéticas reais.
Por isso, considero que, hoje em dia (e os números de obesidade podem confirmar), a maioria da população não sabe, efetivamente, comer.
Sendo assim, a solução passa por:
– Informação nutricional dada por um especialista;
– Saber ler os rótulos dos alimentos e saber identificar quais as características que fazem destes, um alimento saudável ou não saudável;
– Saber que as proteínas engordam menos que a mesma quantidade de hidratos de carbono por terem a capacidade de formar células. O mesmo acontece com algumas gorduras, se estas forem saudáveis e insaturadas;
– Priorizar alimentos naturais e locais;
– Evitar o açúcar refinado, as farinhas refinadas e o exceso de sal.
As férias, normalmente, são associadas a descontração, e é assim mesmo que devem ser!
É claro que a alimentação neste período é, também, mais descontraída, tanto pelo convívio como pelo próprio e tão esperado sentimento de férias. No entanto, quando estas terminam, é essencial voltar rapidamente à verdadeira normalidade.
Mais do que realizar uma dieta específica para o retorno à rotina, o mais importante é retomar os bons hábitos realizados fora do período de férias.
– O pequeno-almoço deve ser composto por lácteos, fruta e alguma proteína, tipo ovo;
– Entre as refeições principais, optar por gelatinas, por serem muito pouco calóricas e fáceis de digerir;
– Ao almoço, consumir carne ou peixe magros, sem molhos, e salada como acompanhamento, para potenciar o “detox” natural do nosso corpo;
– Optar por jantares leves, como sopa e/ou saladas.
Não esquecer todos os restantes hábitos saudáveis, como a atividade física, a ingestão de água e, claro, evitar o álcool e alimentos processados.
Tenha um fantástico fim-de-semana e bom regresso à rotina!
Podemos emagrecer sem contar calorias?
No processo de perda de peso, para ser eficaz, não é necessário pesar os alimentos ou contar as calorias de cada alimento ou refeição, no entanto, é preciso ter em conta alguns aspetos bem mais interessantes:
– À medida que começamos a aproximar-nos dos 50 anos, o metabolismo abranda e, mais que nunca, a prática de exercício físico é fundamental para compensar.
– Devemos mastigar entre 30 a 40 vezes, cada garfada. Desta forma, aumentamos a produção de colecistoquinina e reduzimos a produção de grelina, diminuindo a sensação de fome, e aumentamos a produção de GLP1, que reduz os níveis de açúcar no sangue e auxilia a perda de peso.
– Devemos jantar cedo e em pouca quantidade, fazer jejum de 12 a 13h e fazer um pequeno-almoço abundante e rico em proteína. Assim, a perda de peso será superior, do que se consumirmos a mesma quantidade de quilocalorias diárias com outra distribuição.
– Devemos consumir vegetais ricos em fibra, pelo seu alto poder saciante, assim como algumas leguminosas.
– Devemos consumir frutas frescas e em peça, em vez de em forma de sumos ou batidos. De preferência, evitar as frutas mais doces, como os figos, as bananas e as uvas.
– Devemos consumir frutos secos, mas de forma controlada e na sua forma natural.
– Devemos eliminar, da nossa dieta alimentar, os alimentos ultraprocessados e evitar os processados.
Se interiorizar e colocar em prática todos estes aspetos, conseguirá controlar o seu peso, ser mais saudável e feliz.
