Hoje, no programa Praça d’Alegria, perguntaram-me: Será que sabemos comer?
A verdade é que a alimentação é um dos aspetos que mais sofreu alterações ao longo dos anos.
Os nossos antepassados, devido às condições económicas, disponibilidade de recursos e necessidades energéticas, na sua grande maioria muito diferentes das nossas, tinham uma alimentação mais adequada (natural e local).
Com o avançar dos anos, a evolução da tecnologia tornou-nos muito mais sedentários e, por isso, as nossas necessidades energéticas são muito inferiores.
Também ocorreu um aumento da variedade e disponibilidade de alimentos, muitos dos quais processados e ultrapassados, ou seja, mais calóricos e menos saudáveis.
Os principais problemas da atualidade são o stress, a falta de tempo e o sedentarismo, o que protenciou a criação de alimentos e refeições de muito rápida preparação.
Isto faz com que a disponibilidade de produtos menos saudáveis seja cada vez maior e com que haja, muitas vezes, desinformação relativamente aos mesmos, e falta de conhecimento das nossas necessidades energéticas reais.
Por isso, considero que, hoje em dia (e os números de obesidade podem confirmar), a maioria da população não sabe, efetivamente, comer.
Sendo assim, a solução passa por:
– Informação nutricional dada por um especialista;
– Saber ler os rótulos dos alimentos e saber identificar quais as características que fazem destes, um alimento saudável ou não saudável;
– Saber que as proteínas engordam menos que a mesma quantidade de hidratos de carbono por terem a capacidade de formar células. O mesmo acontece com algumas gorduras, se estas forem saudáveis e insaturadas;
– Priorizar alimentos naturais e locais;
– Evitar o açúcar refinado, as farinhas refinadas e o exceso de sal.
As férias, normalmente, são associadas a descontração, e é assim mesmo que devem ser!
É claro que a alimentação neste período é, também, mais descontraída, tanto pelo convívio como pelo próprio e tão esperado sentimento de férias. No entanto, quando estas terminam, é essencial voltar rapidamente à verdadeira normalidade.
Mais do que realizar uma dieta específica para o retorno à rotina, o mais importante é retomar os bons hábitos realizados fora do período de férias.
– O pequeno-almoço deve ser composto por lácteos, fruta e alguma proteína, tipo ovo;
– Entre as refeições principais, optar por gelatinas, por serem muito pouco calóricas e fáceis de digerir;
– Ao almoço, consumir carne ou peixe magros, sem molhos, e salada como acompanhamento, para potenciar o “detox” natural do nosso corpo;
– Optar por jantares leves, como sopa e/ou saladas.
Não esquecer todos os restantes hábitos saudáveis, como a atividade física, a ingestão de água e, claro, evitar o álcool e alimentos processados.
Tenha um fantástico fim-de-semana e bom regresso à rotina!
Podemos emagrecer sem contar calorias?
No processo de perda de peso, para ser eficaz, não é necessário pesar os alimentos ou contar as calorias de cada alimento ou refeição, no entanto, é preciso ter em conta alguns aspetos bem mais interessantes:
– À medida que começamos a aproximar-nos dos 50 anos, o metabolismo abranda e, mais que nunca, a prática de exercício físico é fundamental para compensar.
– Devemos mastigar entre 30 a 40 vezes, cada garfada. Desta forma, aumentamos a produção de colecistoquinina e reduzimos a produção de grelina, diminuindo a sensação de fome, e aumentamos a produção de GLP1, que reduz os níveis de açúcar no sangue e auxilia a perda de peso.
– Devemos jantar cedo e em pouca quantidade, fazer jejum de 12 a 13h e fazer um pequeno-almoço abundante e rico em proteína. Assim, a perda de peso será superior, do que se consumirmos a mesma quantidade de quilocalorias diárias com outra distribuição.
– Devemos consumir vegetais ricos em fibra, pelo seu alto poder saciante, assim como algumas leguminosas.
– Devemos consumir frutas frescas e em peça, em vez de em forma de sumos ou batidos. De preferência, evitar as frutas mais doces, como os figos, as bananas e as uvas.
– Devemos consumir frutos secos, mas de forma controlada e na sua forma natural.
– Devemos eliminar, da nossa dieta alimentar, os alimentos ultraprocessados e evitar os processados.
Se interiorizar e colocar em prática todos estes aspetos, conseguirá controlar o seu peso, ser mais saudável e feliz.
Produtos proteícos e controlo do peso
Não há regras fixas e definitivas. Mas o caminho para o controlo do peso passa pela “educação nutricional”.
É imperativo sabermos o que comer, tendo em conta as nossas necessidades. A única forma de o saber é ser seguido por um nutricionista ou por um médico com formação específica em nutrição, de forma a que planeie a alimentação diária de acordo com as nossas características, objetivos e atividade física.
Como complemento à alimentação, podem ser introduzidas barritas, iogurtes ou outros produtos ricos em proteína. No entanto, é importante saber ler a tabela nutricional dos mesmos, uma vez que a maioria deles contem açúcares adicionados acima das doses recomendadas.
O consumo suficiente de proteína é imprescindível num plano alimentar saudável, de forma a aumentar a saciedade e a estimular o metabolismo.
Já o meu pai dizia que o segredo é “gastar os sapatos e poupar os dentes”, por isso, opte por tomar um pequeno-almoço mais nutritivo e saciante, priorizando o consumo de proteínas, tais como, ovos, queijo fresco, leite, iogurte, e introduzindo um pouco de hidratos de carbono, como, por exemplo, pão integral.
O almoço pode ser uma refeição rápida (uma peça de fruta) para que não interrompa os seus passeios e não aumente muito o seu consumo energético diário.
Ao jantar, pode optar por uma refeição semelhante ao que consome diariamente, tal como, carne ou peixe com vegetais e/ou salada. Se for do seu agrado, beba UM copo de vinho, férias são férias.
Sem dúvida, que o ponto fundamental é mesmo “gastar os sapatos”.
Hoje fizemos um trilho de 2 horas a caminhar, o que significa que iremos ter uma margem grande entre o gasto e o consumo energético diário.
Desta forma, nunca deixe de ir de férias, desfrute ao máximo o local, a companhia e a vida que é, efetivamente, o mais importante.
Geralmente, uma festa implica comer e beber, no entanto, esta não tem de ser a regra.
Uma festa deve implicar diversão e convívio social.
Circular mais e comer menos, selecionar momentos específicos para comer, falar com as diferentes pessoas presentes e aproveitar o momento.
Como fizemos na festa da clínica que partilho convosco e onde tivemos a surpresa do meu filho a cantar.
Todo este ambiente irá contribuir para a produção de neurotransmissores e hormonas que nos ajudarão a sentir melhor.
Em suma, a solução não passa por evitarmos eventos sociais ou decidirmos não estar com amigos. Passa sim por sabermos desviar o foco da comida e bebida para o convívio em si, conseguirmos ter controlo da nossa mente e da nossa vida e, desta forma, seremos muito mais felizes.
