Hoje vamos falar do horário das refeições e da sua influência na saúde e no peso.
Durante muito tempo pensava-se que o importante era apenas o número de calorias, mas a verdade é que hoje temos evidência científica que comprova que a composição das mesmas, quando e o que comemos a determinadas horas, é tão ou mais importante!
Se comermos mais ao pequeno-almoço e almoço, e fizermos um jantar mais leve e mais cedo, fazendo assim um padrão de descanso (de alimentos) noturno de 12 horas, isto não só nos ajudará a emagrecer como nos ajudará a nível cardiovascular, gestão glicémica, controlo do colesterol, problemas gastrointestinais e o nosso padrão de sono será, também, bastante melhor.
Não é difícil! Faça esse esforço e tenha um fantástico fim-de-semana.
Acredito que a pergunta que, na verdade, devemos fazer é “qual o exercício ideal para sermos mais saudáveis?”. O exercício ideal é aquele que conseguirmos realizar de forma regular, caso contrário, de nada vale ter o melhor treino programado, se depois não o conseguimos cumprir.
O primeiro passo é percebermos se estamos, realmente, dispostos a fazer alguns sacrifícios e esforços pelo bem da nossa saúde. Se estivermos dispostos a isso, o passo seguinte é tornar o exercício uma das nossas prioridades e tomar a iniciativa de começar.
O ideal é sempre intercalar exercício cardiovascular, como uma caminhada ou bicicleta, com exercícios de força. Desta forma, aumentaremos a massa muscular, contribuindo para um maior gasto calórico e para um melhor funcionamento do nosso corpo.
O sedentarismo afeta 78% dos portugueses, ou seja, são pessoas que fazem quase nenhuma ou mesmo nenhuma atividade física. O sedentarismo é a causa de várias doenças, tais como a diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade e cancro.
Se quer melhorar a sua saúde, 30 min de atividade física, 5 dias por semana será o suficiente, no entanto, se quer perder peso, faça 50 minutos diários, os 7 dias da semana.
Acima de tudo, seja mais ativo e mova-se sempre que puder, seja a falar ao telefone ou optando pelas escadas e não pelo elevador. A sua saúde e o seu peso irão agradecer.
O equilíbrio alimentar não consiste numa dieta standard, com uma percentagem fixa de hidratos de carbono, proteínas e gorduras para todos, mas sim numa dieta individualizada.
Uma pessoa que tenha uma profissão mais intensa, que requeira trabalho manual, necessitará de uma maior quantidade de hidratos de carbono (complexos e não de qualquer tipo), comparativamente com uma pessoa cuja profissão implique estar sentado o dia todo. Neste caso, o consumo de hidratos de carbono terá de ser muito menor e o consumo de proteínas deverá atingir, no mínimo, 1g por quilo de peso, por dia.
Desta forma, uma dieta equilibrada é aquela que é a mais adequada para cada pessoa e, por isso, é fundamental que seja um médico e/ou nutricionista a recomendá-la e adaptá-la para si.
Produtos “light” ou zero: Os produtos, para se intitularem como tal, precisam apenas de ter reduzido a percentagem de algum dos seus componentes ou ter zero gramas de um dos componentes que, na verdade, até pode ser um que não contribui para o aumento de peso. Na maioria das vezes são ultraprocessados e, por isso, devemos ter atenção e ter em conta as calorias reais do produto.
De seguida, darei alguns exemplos de alimentos que, ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, não contribuem para a redução do peso, pelo contrário.
– Sumos naturais: não têm nada de natural, uma vez que são espremidos e, por isso, a fibra é eliminada e não absorvida. Desta forma, contribuirá muito mais para o aumento do peso, comparativamente com uma peça de fruta inteira.
– Batidos “detox”: são desnecessários, visto que o nosso fígado e rins fazem a desintoxicação necessária e suficiente do nosso organismo.
– Tortiras de arroz ou milho: geralmente, são muito ricas em hidratos de carbono e sal.
– Sushi: Parece muito natural mas, na realidade, contém arroz branco e um melaço feito de sal, vinagre e açúcar.
Por isso, tenha cuidado com os alimentos e produtos que escolhe consumir e, de preferência, consulte um médico e/ou nutricionista.
Esta é uma dieta muito conhecida, que ficou muito na moda, e que, por isso, algumas pessoas poderão achar que é a solução para tudo e que basta eliminar os hidratos de carbono para que todos os seus problemas de saúde sejam tratados. É verdade que a maioria da população consome hidratos de carbono em excesso, no entanto, não devemos ser extremistas e, por isso, a nossa dieta deve ser sempre equilibrada e, sobretudo, orientada. A redução no consumo de hidratos de carbono é feita em compensação com o aumento do consumo de proteínas e gorduras saudáveis. Contudo, aumentar o consumo proteico de forma exagerada pode ser prejudicial, principalmente se houver uma disfunção hepática e/ou renal. Relativamente às gorduras, também deve haver conhecimento e bom senso na hora de as consumir. Devemos priorizar as gorduras mono e poli-insaturadas, como por exemplo o azeite, abacate e frutos secos (embora com moderação por serem alimentos hipercalóricos) e evitar as gorduras saturadas e trans, presentes nos alimentos pré-feitos ou já preparados.
Para além disso, existem dois grupos principais de hidratos de carbono, os simples e os complexos e, na verdade, aqueles que devemos consumir em menor quantidade são apenas os simples, onde se inserem o arroz, massa, batata, açúcares, etc. Isto significa que os hidratos de carbono complexos, como as frutas e legumes, podem e devem ser consumidos diariamente, até porque a sua eliminação total da nossa alimentação pode causar défices nutricionais.
Sendo assim, a dieta que deve seguir deve ser a recomendada por um médico e/ou nutricionista. O segredo é atingir um equilíbrio e não querer fazer uma dieta apenas porque um(a) amigo/a ou vizinho/a a faz.
