Estratégias para manter o peso e ter saúde no mundo atual
Não há dúvidas que, desde o início do ano de 2020, com a Pandemia da COVID-19 tudo mudou. Uma grande percentagem da população passou a trabalhar em casa, passou a cozinhar menos e a encomendar refeições prontas, mais frequentemente e, consequentemente, tornou-se mais sedentária, aumentou de peso e deteriorou a sua saúde. É urgente quebrar este ciclo e mudar estes hábitos errados!
Para isso, não nos podemos focar apenas na alimentação ou apenas no exercício físico, é necessário haver uma mudança destes dois fatores. Uma vez que a maioria dos hábitos não saudáveis se devem a desconhecimento ou obtenção de informação errada, é imperativo estar informado acerca de todos os aspetos que envolvem e promovem um estilo de vida saudável.
Desta forma, decidi escrever um livro, cujo título é uma pergunta, “Sabemos comer?”, para tentar dar resposta a todas as suas questões e, sobretudo, para lhe fornecer as melhores estratégias para ter e manter uma vida saudável.
A apresentação do livro será realizada no dia 3 de junho, às 17h, na Feira do Livro em Lisboa, e lá estarei à sua espera.
Num estudo muito recente, realizado em gafanhotos e, posteriormente, em mamíferos – em que foram estudadas várias refeições, umas mais proteicas e outras menos proteicas, todas com o mesmo sabor e consistência -, observou-se que os grupos cuja dieta era mais rica em proteína, teve menos necessidades de comer e manteve o peso com maior facilidade. Nos outros grupos, cuja dieta era pobre em proteínas, observou-se uma necessidade de comer mais e um excesso de peso em todos os indivíduos.
Os resultados do estudo realizado em mamíferos poderão, com algum cuidado, ser extrapolados para os humanos.
Desta forma, aumente o seu consumo de proteína, para 1 a 1,5gr x kg de peso e dia, através de carne, peixe, tofu, seitã, ovos, leite, iogurte, entre outros e, assim, conseguirá compensar os mecanismos neuroendocrinos de fome, terá menos necessidade de comer e será mais saudável.
Segundo estudos muito recentes, devemos consumir ao pequeno-almoço 20% a 30% das calorias totais diárias, facilitando muito a perda de peso e evitando o aparecimento de disfunções metabólicas, tais como a diabetes e a hipertensão arterial.
Adicionalmente, devemos substituir uma parte importante dos hidratos de carbono por proteínas, tornando esta refeição, maioritariamente, proteica.
Concluindo, coma em maior quantidade (mas saudável!) ao pequeno-almoço de modo a ativar o seu metabolismo, facilitar a perda de peso e evitar disfunções metabólicas, tornando-se uma pessoa mais saudável.
Ouvimos muitas vezes falar de dieta paleolítica, da dieta vegetariana, do jejum intermitente, entre outros, como sendo a dieta ideal para toda a gente.
Na verdade, isso não faz sentido, visto que uma alimentação equilibrada tem de ter em conta a idade, o sexo, o peso e altura, a profissão (mais ou menos intensa) e a prática de exercício físico de cada indivíduo. Por exemplo, a quantidade de hidratos de carbono consumidos irá depender do exercício físico realizado.
A dieta deve ser adaptada a cada pessoa, mas todas elas devem ter em comum determinados parâmetros:
– Consumir, pelo menos, 1g de proteína por kg de peso, por dia;
– Garantir o consumo diário de frutas e verduras;
– Cozinhar os alimentos da forma mais natural possível;
– Evitar os ultraprocessados.
Cumpra estas regras e garanta que é acompanhado/a por um profissional de saúde habilitado, que adapte a sua alimentação aos seus objetivos e necessidades específicas.
Normalmente, os alimentos mais calóricos são aqueles ricos em açúcares simples, gorduras artificiais e com muito pouca qualidade e valor nutricional.
Vamos, de seguida, dar alguns exemplos.
– Refrigerantes: são açúcar puro em estado líquido. O nosso cérebro não assimila que estamos a comer.
– Café com açúcar: transformamos um ótimo alimento em algo similar aos refrigerantes.
– Cereais açucarados: contêm níveis altíssimos de açúcar, são alimentos processados e muito pobres em fibra. Como alternativa, podemos optar por flocos de aveia ou quinoa 100% integrais.
– Pizzas pré-fabricadas: são ricas em gorduras artificiais, hidratos de carbono refinados e aditivos. Podemos substitui-las por uma versão caseira mais natural.
– Gelados: a maioria dos gelados comercializados têm altos níveis de açúcar. Podemos optar por prepará-los em casa, com frutas naturais.
– Bolachas e bolos: ricos em gorduras artificiais, açúcares e farinhas refinadas. São o que chamamos “autênticas bombas”, que nos dão vontade de comer cada vez mais.
– Batatas fritas: uma porção de, aproximadamente, 100g contém cerca de 378kcal. São ricas em gordura e sal e, normalmente, ainda são acompanhadas de molhos, piorando ainda mais a sua qualidade nutricional. A batata cozida ou assada, por exemplo, é muito menos calórica e bastante mais saudável.
– Sumos de fruta: contêm, geralmente, a mesma quantidade de açúcar que os refrigerantes. Devem ser evitados, mesmo os que são feitos em casa. A fruta deve ser consumida em peça.
– Chocolates: a maioria é rico em açúcar e gorduras hidrogenadas. Tente substituí-lo por chocolate preto +70% cacau.
– Fast food: rico em gorduras artificiais, sal, aditivos e ultraprocessadas. É, possivelmente, a maior causa de obesidade no mundo.
Como vê, estamos constantemente rodeados de alimentos altamente calóricos, muitas vezes, não temos a verdadeira noção do seu impacto. Só nos cabe a nós decidir como queremos viver, e para tal, fazer as melhores escolhas para que tenhamos um envelhecimento prazeroso e saudável.
Por isso, opte por alimentos naturais e avalie cada produto através da leitura dos seus rótulos.
Num processo de perda de peso é fundamental comer em menores quantidades e de forma variada, bem como praticar exercício físico para aumentar o gasto energético diário. No entanto, para que este processo seja possível, não pode haver uma constante sensação de fome.
É o nosso cérebro que determina quando temos fome e quando já estamos satisfeitos e podemos parar de comer, mas esta sensação difere muito de pessoa para pessoa. Fatores como o estado emocional e outras alterações, como as hormonais, podem influenciar esta resposta cerebral.
Aqui entra a importância do consumo de alimentos saciantes, ricos em proteína e/ou fibra e muita água. Este tipo de produtos atrasa o esvaziamento gástrico e dão-nos uma maior e mais duradoura sensação de saciedade.
Exemplos destes alimentos são os ovos, os cogumelos, o tomate, a alface, o mexilhão, a batata cozida, frutos secos, abacate, verduras cruas, laranja e limão, morangos e melão, carne e peixe.
Mastigue devagar e concentre-se no processo da ingestão dos alimentos, sem se distrair com outras atividades (ex: televisão; telemóvel; etc). Desta forma, comerá mais lentamente e terá uma maior consciência de todo o processo, contribuindo também para uma maior saciedade.
Tente gerir o stress da melhor maneira possível e tenha um fantástico fim-de-semana!
