O défice calórico é fundamental num processo de perda de peso e o cumprimento da dieta é, sem dúvida, o elemento de maior importância.
O segundo elemento fundamental, mais do que o exercício físico, é a atividade física, ou seja, o quanto nos movimentamos ao longo do dia. A caminhada é ideal, sendo a atividade mais importante para perder gordura, pela sua natureza e intensidade. Durante a caminhada é possível gastar entre 3 a 5 calorias por minuto, dependendo da intensidade, significando que 1h30 de caminhada rápida corresponderá a, aproximadamente, 450 calorias de gasto calórico.
É uma atividade válida para a maioria da população, aumenta a nossa longevidade, tem benefícios cardiometabólicos (como por exemplo, diminuir a tensão arterial e a resistência insulínica), diminui os níveis de stress e, consequentemente, aumenta a qualidade de vida.
A tendência é pensar que quanto mais rapidamente acontecer melhor é, mas esta é uma ideia errada.
Se perdermos peso de forma muito rápida, o nosso cérebro não terá a capacidade de acompanhar, em simultâneo, as alterações do nosso corpo, provocando uma descompensação e, consequentemente, uma maior probabilidade e facilidade em ganhar peso novamente.
Por outro lado, se esta perda de peso for muito lenta, poderemos desmotivar e acabar por desistir.
Desta forma, o ideal é encontrar o meio termo entre estas duas situações, como por exemplo, perder aproximadamente 8% do peso inicial no primeiro mês e meio (ex: alguém que pese 80kg, perder 6kg num mês e meio).
No entanto, o mais importante num processo de perda de peso é ganhar hábitos de vida saudáveis que permitam a manutenção dos resultados a longo prazo.
Porque é que há pessoas que engordam mais que outras?
Há dois motivos principais:
– O metabolismo de cada pessoa. Uma pessoa que tenha um metabolismo mais rápido, poderá comer em maiores quantidades uma vez que queimará essas calorias mais rapidamente, e não engordará. No entanto, não há muito que se possa fazer para modificar este fator genético.
– A quantidade de calorias que gastamos diariamente. As pessoas que têm um maior gasto energético devido à sua atividade diária e prática de exercício físico poderão comer em maiores quantidades, comparativamente a pessoas sedentárias, e não engordarão.
Logo, se é uma pessoa que tem um metabolismo mais lento, não culpe apenas o seu corpo pela falta de sucesso na perda de peso. Movimente-se mais, priorize os trajetos a pé e escolha ser uma pessoa ativa, ao longo de todo o dia.
A obesidade infantil, assim como na idade adulta, está relacionada com um maior risco de doença, o que significa que a obesidade em si tem uma maior influência no aparecimento de comorbilidades do que propriamente a idade do indivíduo obeso.
Segundo um estudo recente, com uma amostra de 50 mil jovens, existe uma relação clara entre a obesidade e/ou excesso de peso e comorbilidades como asma, hipertensão, diabetes, transtornos respiratórios e do sono, problemas de pele, transtornos convulsivos, sintomas gastrointestinais, genitourinarios, alérgicos, e transtornos no neurodesenvolvimento.
As conclusões retiradas deste estudo são claras, “mais vale prevenir do que remediar”!
Na presença de excesso de peso, mesmo em idade infantil, a melhor solução é mesmo reverter a situação, através de uma alimentação saudável e equilibrada e da prática de exercício físico regular. Não há milagres!
A realidade é que sim. Com 20 anos, o nosso metabolismo é mais elevado e, uns dos fatores mais importantes para tal, é a interação e os níveis hormonais, nomeadamente, da testosterona e estrogenos. Estas duas estão presentes em ambos os sexos, no entanto, as suas concentrações são muito diferentes.
Normalmente, o metabolismo do homem, pela ação da testosterona e da massa muscular, é 10% mais rápido, comparativamente com o da mulher.
A partir dos 20 anos, o metabolismo decresce, aproximadamente, 5% a cada década e, entre os 30 e os 40 anos, a concentração destas hormonas diminui 2% por ano.
Por volta dos 40 anos, ocorre, mais facilmente, o acúmulo de gordura visceral e a adiposidade aumenta.
A partir dos 50 anos, é muito comum haver uma diminuição acentuada da massa muscular.
Contudo, nós podemos combater estas mudanças através de hábitos alimentares adequados e do aumento do exercício físico.
Porquê o jejum intermitente? Por duas razões principalmente:
1º- deixar descansar o organismo para regenerar e poder funcionar melhor.
2º- emagrecer, mas para emagrecer vai ser preciso também, ingerir menos calorias, que antes de iniciar o processo.
Os tipos mais frequentes de jejum intermitente são:
12/12- 12h pode-se comer e 12h não, preferentemente noturnas.
16/8h – 8h para comer, principalmente diurnas e 16h sem comer.
5/2 cinco dias por semana comer normal, sem abusos e, 2 dias por semana fazer uma dieta muito rigurosa de umas 300 a 400 kcal, com base principal de proteínas e líquidos.
Qualquer um dos anteriormente descritos, parece ter grandes benefícios na inflamação crónica do organismo e no controlo de muitas doenças imunológicas, mas são precisos mais estudos.
O que é afinal o Jejum intermitente?
O jejum intermitente é um plano alimentar que alterna entre jejum e alimentação em horário regular. A pesquisa mostra que o jejum intermitente é uma forma de gerir o seu peso e prevenir – ou mesmo reverter – algumas formas de doença. Mas como se faz? E é seguro?
O que é o jejum intermitente?
A maior parte das dietas preocupa-se com o que se come. Ou, com as calorias que ingere. O jejum intermitente preocupa-se mais com a que horas come.
É aliás de aí que advém o nome: jejum. As horas para comer estão pré-estabelecidas e há períodos durante os quais é sugerido que não se coma. O objetivo é fazer jejum durante um determinado período do dia. Também pode funcionar com o ter dias da semana pré-estabelecidos em que se pratica.
Este jejum induzido pode favorecer o metabolismo e a consequente queima de calorias excessivas. Parece haver evidência cientifica que prova que há benefícios diretos para a saúde.
O corpo humano evoluiu muito ao longo de centenas de anos. Antigamente, nos tempos pré-históricos era comum o homem ficar sem ingerir alimentos durante um período alargado de tempo. Por outro lado, e não foi assim há tanto tempo atrás, as pessoas tinham hábitos totalmente diferentes dos de hoje,
Passavam mais tempo fora de casa
Dormiam mais e a horas mais regulares
Tinham trabalhos mais exigentes fisicamente
Não tinham internet, nem redes sociais
Comiam porções mais pequenas
Neste mundo de entretenimento 24/7 em que vivemos, passamos muito mais horas sentados no sofá e ainda por cima muitas vezes com algum petisco a acompanhar.
Estas calorias a mais e menos exercício físico confluem num maior risco da obesidade, já para não falar da diabetes, doenças cardíacas e outras. Nada que o querido leitor já não saiba. O importante é que vários estudos apontam para que a pratica do jejum intermitente parece apontar para um certa redução deste destino.
Como funciona o jejum intermitente?
Não há um tipo de jejum intermitente. Há vários. Todos os métodos coincidem em que há períodos nos quais se deve comer. É uma questão de gestão de horários. Um exemplo pratico, é poder comer durante um período de 8 horas, mas fazer jejum durante as restantes 16 horas do dia. Também há quem apenas realize uma refeição por dia. Há muitas formas de jejum intermitentes.
O principio por detrás do jejum é que o nosso corpo, depois de algumas horas sem receber alimentos, deixa de recorrer ao que está imediatamente disponível no nosso corpo e começa a queimar gordura. O metabolismo assim o exige. Não havendo açucar para por o corpo a carburar o metabolismo utiliza a gordura disponível.
O nutricionista da Johns Hopkins, Mark Mattson, PH.D afirma mesmo que “O jejum intermitente contrasta com o padrão alimentar normal para a maioria das pessoas, que vão comendo ao longo das horas em que estão acordados”, diz Mattson. “Se alguém come três refeições por dia, mais lanches, e não está faz exercício, então, cada vez que come, anda a alimentar-se dessas calorias e não a queimar as suas reservas de gordura.”
O jejum intermitente funciona basicamente prolongando o período da ultima ingestão de alimentos, até ao ponto em que o corpo começa a ir atrás das reservas de gordura que temos acumuladas.
Diferentes Planos de Jejum Intermitente
Par fazer uma dieta de jejum intermitente, recomendamos vivamente que nos consulte para que a sua experiência seja acompanhada e o mais segura e eficaz possível.
Há dois tipos de planos básicos, que podem ter várias variações mas que não fogem muito do seguinte,
Jejum Intermitente diário: Assenta em ter períodos de seis a oito horas diários de jejum. Por exemplo o jejum intermitente 16/8. Jejuar durante 16 horas e comer durante 8. Tem uma grande vantagem. Há muitas pessoas que são capazes de se habituar a um regime com estas características. E por isso pode ter efeitos de longo prazo. Os resultados são duradouros.
Jejum intermitente 5:2 :O objetivo neste caso é ter dois dias por semana em que se reduz drasticamente o consumo calórico. No máximo ingere-se entre 500 a 600 calorias. Por exemplo jejuar Terças e Sextas e comer de forma normal nos restantes dias. Conceptualmente faz sentido, mas é mais dificil gerir. O ser humano é um animal de hábitos. Ter que ir mudando as suas rotinas diárias para se ajustar a este método tem-se provado ser mais difícil.
Há ainda que advogue periodos mais alargados de jejum. Chega-se a falar em períodos consecutivos de 48 horas. Cuidado. Pode ser perigoso. Até pode ter o efeito pernicioso de motivar o corpo a armazenar gordura, para responder de forma eficaz a um nível de fome mais alto.
Matson, nos seus estudos, demonstra que pode levar duas a quatro semanas até que o corpo se habitue ao jejum intermitente. No princípio como qualquer mudança de hábitos, podemos sentir verdadeira fome ou não estar sempre de bom humor. Quem consegue ultrapassar esse estágio em geral adquire o hábito e aplica-o a longo prazo. Como os efeitos são visíveis a motivação cresce. As pessoas sentem-se a melhorar.
O que posso comer com o jejum intermitente?
Durante os momentos em que está em jejum pode beber agua e bebidas sem calorias: café, chá. Não pode adicionar açúcar.
Durante os períodos em que pode comer tem de continuar a ter moderação. É importante seguir os conselhos do Dr. Tallon: evitar fritos, comida processada, açucares e guloseimas. Não pode fazer do seu horário alimentar um recipiente de todas as loucuras calóricas.
A grande vantagem do jejum intermitente em relação a outras dietas é que permite que se ingira uma grande variedade de alimentos. Apreciar a vida a companhia dos amigos e familiares são fatores que contribuem para uma vida mais saudável.
O Dr. Tallon considera a dieta mediterrânica uma das melhores dietas alimentares em geral e para quem está a praticar o jejum intermitente em particular. Seguramente ter uma dieta rica em produtos integrais, legumes, gorduras saudáveis ou proteína magra não pode correr mal.
Quais são as vantagens do Jejum Intermitente?
Parece que fazer jejum não é só recomendado para queimar gordura. Há outros efeitos positivos que devemos levar em consideração. Há algo estrutural que muda no nosso corpo e na nossa mente.
Um estudo de Mattson particularmente importante sobre esta matéria indicava que havia vários benefícios associados à prática do jejum intermitente. Por exemplo, parece que existe uma correlação entre os praticantes do jejum intermitente e a longevidade. Obviamente as pessoas que praticam o jejum intermitente parecem tender a ser mais magros. O curioso é que esse estudo também parece apontar a que o próprio cérebro tenha melhorias apreciáveis em termos de funcionamento.
“Muitas coisas acontecem durante o jejum intermitente que pode proteger os órgãos contra doenças crónicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, distúrbios neurodegenerativos relacionados com a idade, até doença inflamatória intestinal e muitos cancros”, diz Mattson no seu estudo.
Algumas das vantagens adicionais que deve considerar,
Raciocinio: Parece estar suportado por estudos que as pessoas que fazem jejum intermitente têm um raciocínio mais aguçado, e maiores capacidades orais.
Coração. Meljora a pressão arterial o numero de batimentos cardíacos em repouso.
Performance física. Com a perca de gordura, mas a manutenção da massa muscular que provoca, faz com que as capacidades motoras melhoram também. Parece nomeadamente melhorar a resistência em desportos de fundo.
Diabetes e Obsidade: Claro que é um dos benefícios mais procurados por este método. Reduz consideravelmente o risco da obesidade. Em estudos com animais, o jejum intermitente impediu a obesidade. Outros estudos parecem corroborar que o jejum intermitente reduz a obesidade dos seus praticantes.
Tecidos humanos. Nos animais, o jejum intermitente reduziu os danos nos tecidos na cirurgia e melhorou os resultados.
Quais os riscos do jejum intermitente?
O jejum intermitente não é recomendável para todas as pessoas. Mais uma vez reiteramos que, se a sua preocupação é o excesso de peso. E quer ter uma silhueta melhor, consulte a Clínica Dr. Tallon
Algumas das situações que são contra indicadas para utilizar esta dieta são,
Crianças e adolescentes
Mulheres grávidas
Diabéticos de todos os tipos.
Pessoas com passado clínico relacionado com a alimentação.
Em resumo, o jejum intermitente é um método muito eficaz para a maioria das pessoas. Pode mudar a vida de muitos. Tem enormes vantagens sobre outros métodos de perca de peso. Começando por exemplo por ser mais eficaz no médio e longo prazo.
Tenha em mente que o jejum intermitente pode ter efeitos diferentes em pessoas diferentes. Fale com o seu médico.
Sintomas a acompanhar de perto e que merecem uma visita imediata à clínica podem ser: ansiedade, dores de cabeça, náuseas ou outros que apareçam na sequência do início desta pratica.
