Véspera de Natal
Esta época do ano é propícia a alguns “desvios do caminho” no campo alimentar. Não fique preocupado, faz parte do processo e dos hábitos instaurados. Tenha alguns cuidados: coma mais fruta, vegetais, lácteos magros e beba mais água. No fundo o que lhe quero transmitir é: não se preocupe com a semana do 24 ao 31 de dezembro, preocupe-se, sim, pelo intervalo de tempo do 31 ao 24 de dezembro do próximo ano.
Muito bom fim de semana e muito bom Natal!
Intermittent fasting
Nestes períodos de teletrabalho, até pode fazer mais sentido pensar em jejum intermitente uma vez que assim, mentalmente, estaremos preparados para ir menos vezes ao frigorífico.
O jejum intermitente alterna, mais do que os tipos de comida, períodos de consumo com períodos de jejum.
⠀
Existem três tipos de jejum intermitente:
– 16/8: come-se normalmente durante 8h e, posteriormente, faz-se jejum durante 16h (inclui o período da noite). No entanto, normalmente recomendamos que façam jejum de 14h ou, nalguns casos, de 12h.
– 5/2: durante 5 dias come-se normalmente e, nos dois dias restantes, ingere-se apenas cerca de 500 kcal.
– Comer/parar/comer: alterna-se períodos em que se come normalmente, durante alguns dias, com outros em que se faz um jejum total – só se ingere água – mas que só se poderá realizar, no máximo, 2 dias por semana.
⠀
O método do jejum intermitente, só terá efeitos positivos no organismo e no processo de emagrecimento se as calorias totais ingeridas forem inferiores às ingeridas num padrão alimentar normal, e às calorias gastas.
Quando se realiza qualquer tipo de jejum, é de extrema importância que a composição dos nutrientes seja equilibrada e para isso é imprescindível a orientação de um profissional de saúde preparado e informado, ou seja, um médico ou nutricionista.
Se for realizado adequadamente, irá permitir regular melhor os valores de glicemia, triglicéridos e colesterol, assim como promover uma maior regeneração celular, aumentar a produção da hormona de crescimento e até ajudar a regular o apetite.
Não será nunca recomendável a grávidas, mulheres a amamentar ou a crianças.
Tenha um fantástico fim de semana!
⠀
Dieta e hidratos de carbono
Quando iniciamos uma dieta há sempre uma pergunta que nos fazem: “temos que cortar os hidratos de carbono?” A resposta é não!
Os hidratos de carbono são nutrientes fundamentais numa alimentação equilibrada, são os responsáveis por fornecer energia para todo o movimento que fazemos. Se comparamos os nutrientes à construção de uma casa, os hidratos de carbono seriam os trabalhadores que a constroem. Mas na realidade comemos hidratos de carbono a mais e fazemos exercício a menos.
Há muitos alimentos com hidratos de carbono, e não apenas o arroz, batata, massa ou pão. Todas as frutas têm hidratos de carbono, (fructosa), os lácteos tem hidratos de carbono (lactosa), as verduras, como a alface, tomate, espinafres, entre outros, são formadas por hidratos de carbono. Por isso, será normal que pessoas pouco ativas (grande parte da população), cheguem ao final do dia e tenham consumido as quantidades diárias necessárias de hidratos de carbono, mesmo sem comer nada de farináceos ou pão. Lembre-se que os bolos, mais que hidratos de carbono, são bombas calóricas de açúcares simples e gordura saturada, por isso ficam só para os dias muito especiais.
Tenha um fantástico fim de semana.
Gorduras e dieta: não são incompatíveis!
Quando falamos em dieta ou em alimentação equilibrada, temos sempre a tendência a pensar “temos que cortar as gorduras”, mas isto está longe da realidade. As gorduras são imprescindíveis para uma alimentação equilibrada, uma vez que, sem este macronutriente, não formamos, entre outros, fosfolípidos, importantísimos para o bom funcionamento cerebral ou colesterol, imprescindível para a produção de hormonas, como a testosterona e o estrogénio.
Mas há muitos mais.
O importante é selecionarmos o tipo de gorduras que ingerimos. Devemos optar por gorduras que sejam naturais e poli ou mono-insaturadas. Enquanto exemplos deste tipo de alimentos, temos os frutos secos e as sementes, os peixes azuis, o abacate ???? e a melhor de todas para mim, o azeite virgem extra.
Coma de forma natural, coma de forma variada e tenha um fantástico fim de semana!
Alimentos e gases
Na realidade, todos os alimentos produzem gases durante o processo digestivo, mas uns produzem bastantes mais que outros. Os gases do processo digestivo, clinicamente designado de meteorismo, podem ser muito incómodos e precisam de ser compensados com a alimentação adequada. Quem tiver problemas de meteorismo deve reduzir o consumo dos seguintes alimentos:
– Leguminosas como o grão, feijão, lentilha, favas e ervilhas;
– Cereais, principalmente os integrais, e quanto mais processados pior;
– Arroz e batata;
– Verduras ricas em fibra como a couve, couve-flor, couves de Bruxelas, repolho, alcachofras, nabos e semelhantes (em sopas passadas vão provocar menos gases);
– Fritos, manteiga, maionese e frutos secos;
– Queijos gordos e curados, iogurtes gordos ou com cereais. O leite e os iogurtes, sendo magros, produzem muitos menos gases;
– Enchidos e vísceras;
– Bolos e pastelería industrial;
– Pimenta, pimentão e malagueta;
– Bebidas gaseificadas e cerveja;
Evite ao máximo os processados e os ultraprocessados e tenha uma alimentação o mais natural possível. Sentir-se-á claramente melhor.
Tenha um fantástico fim de semana.
O meu pequeno-almoço
O pequeno-almoço é das refeições mais importantes do dia. Tem duas funções principais:
– fornecer energia suficiente para render no trabalho e
– diminuir a fome ao longo do dia.
Se o pequeno almoço for insuficiente ou se não tiver os nutrientes necessários, vamos ter fome e vamos comer o que não devemos (com muita fome não somos seletivos, comemos a primeira coisa que aparece), além disso, não vamos ser tão eficazes no nosso trabalho.
Por isso eu como sempre fruta (açúcar e vitaminas) ovo ou iogurte magro proteico (cálcio e proteínas) e um café. Tira-me a fome e tenho energia para trabalhar.
Muito bom fim de semana!
⠀