Dieta mediterrânica: a mais científica e ecológica
O padrão alimentar mediterrânico é muito mais antigo do que o conhecimento científico moderno e do que a sensibilização ecológica atual.
Os nossos antepassados acertaram em cheio!
Este conceito baseia-se em 10 princípios:
1- Cozinha simples (consumo de produtos naturais);
2- Elevado consumo de produtos vegetais (produzidos localmente e da época);
3- Preferência pelo azeite como principal fonte de gordura;
4- Moderado consumo de laticínios;
5- Utilização de ervas aromáticas como tempero, em detrimento do sal;
6- Consumo frequente de peixe;
7- Baixo consumo de carnes vermelhas;
8- Baixo consumo de vinho tinto e apenas nas refeições principais (à exceção de crianças e grávidas);
9- Água como principal fonte de líquidos;
10- Convívio à volta da mesa.
A comida é muito mais do que o ato de nos alimentarmos, é um momento de convívio e de partilha. Nós somos assim e não podemos nem devemos perder essa nossa característica.
Num estudo muito recente, realizado em gafanhotos e, posteriormente, em mamíferos – em que foram estudadas várias refeições, umas mais proteicas e outras menos proteicas, todas com o mesmo sabor e consistência -, observou-se que os grupos cuja dieta era mais rica em proteína, teve menos necessidades de comer e manteve o peso com maior facilidade. Nos outros grupos, cuja dieta era pobre em proteínas, observou-se uma necessidade de comer mais e um excesso de peso em todos os indivíduos.
Os resultados do estudo realizado em mamíferos poderão, com algum cuidado, ser extrapolados para os humanos.
Desta forma, aumente o seu consumo de proteína, para 1 a 1,5gr x kg de peso e dia, através de carne, peixe, tofu, seitã, ovos, leite, iogurte, entre outros e, assim, conseguirá compensar os mecanismos neuroendocrinos de fome, terá menos necessidade de comer e será mais saudável.
O ano está quase a terminar, por isso, aproveite para fazer alguma experiência gastronómica e mentalize-se deque, a partir do dia 2 de Janeiro, as férias e festas já terminaram.
Em janeiro todos sentimos alguns remorsos das refeições natalícias e dos excessos típicos do Natal, por isso não se sinta sozinho. Vamos juntos voltar, com força, ao nosso equilíbrio, à nossa rotina alimentar e à prática regular de exercício físico!
O principal objetivo de qualquer dieta deve ser sempre a melhoria da nossa saúde. Claro que, dependendo se temos peso a mais ou a menos, teremos de o perder ou ganhar, respetivamente, para atingir a saúde plena.
Qualquer dieta deve garantir, ao nosso organismo, os nutrientes necessários e ser o mais anti-inflamatória, equilibrada e regeneradora possível. Para que isto seja possível é necessário:
– Aumentar o consumo de frutas e verduras;
– Consumir gorduras saudáveis e naturais, nas quantidades adequadas (peixes gordos, frutos secos, azeite, abacate, etc);
– Consumir proteínas nas quantidades adequadas;
– Evitar alimentos ultraprocessados e diminuir os processados;
– Evitar gorduras hidrogenadas ou artificiais e os açúcares simples.
O almoço está inserido numa fase do dia em que ainda temos várias horas e atividades para “queimar” as calorias consumidas nessa refeição.
À medida que o dia vai passando, o nosso metabolismo muda e a metabolização dos alimentos vai ficando mais lenta.
Para além disso o processo digestivo dos alimentos está associado a um desgaste do organismo, uma vez que requer energia para que ocorra eficazmente. Sendo assim, se ingerirmos uma grande quantidade de comida tão próximo da hora de dormir, parte desse processo ocorrerá durante o sono, alterando a qualidade do mesmo.
Sendo assim, recomendo, perto da hora de jantar, refeições mais leves, naturais e com menos temperos, priorizando as frutas e os vegetais. É uma estratégia muito mais saudável e que nos permitirá absorver uma maior quantidade de nutrientes e vitaminas.
Existem várias causas possíveis, mas duas delas são as principais:
– Dietas muito restritas e não adaptadas às necessidades reais de cada um;
– Haver a ideia errada de que a dieta é limitada no tempo, fazendo com que se “conte os dias” para que termine e se volte aos hábitos anteriores;
O segredo é manter uma alimentação saudável, que vá de encontro às nossas necessidade, objetivos e estilo de vida e, principalmente, que seja possível de ser mantida a longo prazo.
Esta mudança de hábitos deve ser compatível com a introdução de um almoço (preferencialmente) “livre” por semana, mantendo uma alimentação o mais saudável e variada possível nos restantes dias. É importante que as refeições semanais sejam apetecíveis e saborosas, só assim será possível cumprir o plano alimentar e ter resultados.
Tenha um fantástico, atrativo e equilibrado fim-de-semana!
