Ter mais fome ou acumular mais gordura não é uma opção nem uma decisão que possamos tomar. Está muito mais ligado à nossa genética 🧬. Por isso temos que tentar compensar com exercício físico e alimentação mais leve e assim poderemos controlar a nossa tendência de engordar.
Um estudo recente e muito bem documentado concluiu que são apenas necessárias 100 quilocalorias por dia em excesso, como por exemplo, um iogurte magro e meia maçã grande, para se aumentar 4,5kg por ano.
Por isso, compense os excessos e tenha uma vida mais ativa, será mais saudável e sentir-se-á muito melhor consigo.
É verdade que o ser humano é um animal (racional) de hábitos, mas posivelmente seja na tentativa de mudança de hábitos de vida quando mais desculpas inventamos. As mais frequentemente utilizadas para não se praticar qualquer tipo de atividade física é a falta de tempo, ou de espaço, enquanto que, relativamente ao cumprimento da dieta alimentar, as mais comuns são relacionadas, para além da mesma “falta de tempo”, com dificuldade em encontrar a comida/alimentos mais adequados.
Relativamente ao exercício físico, caminhar é o melhor exemplo de que não necessitamos de muito tempo, de um espaço específico e, muito menos, de gastar dinheiro. Podemos fazê-lo em qualquer lugar ou até enquanto estamos a falar ao telefone.
Em termos de alimentação, quando almoçamos/jantamos fora de casa, é sempre possível fazermos melhores opções. Apenas precisamos de uma proteína (carne, peixe, ovos ou qualquer proteína vegetal) e acompanhar com salada ou legumes cozidos.
Quando eu tenho pouco tempo, uma das opções mais comuns é juntar um ou dois ovos cozidos e/ou um peito de frango, embrulhá-los em folhas de alface e acompanhar com um iogurte magro ou vegetais.
Comer de forma adequada e praticar qualquer tipo de exercício físico, de forma regular, são dos fatores mais importante para se ter uma saúde adequada.
Há muito tempo que se sabe que uma alimentação equilibrada e variada aumenta a esperança de vida, mas actualmente há muitos estudos que confirmam que, para além de aumentar a longevidade, também aumenta a qualidade de vida.
Hoje em dia aparecem doenças em jovens, com pouco mais de 20 anos, que apenas apareciam numa idade adulta tardia. Algumas delas já suspeitávamos, tal como o cancro do cólon, a diabetes, hipertensão, síndrome metabólico, fígado gordo, e outras como por exemplo, os quadros depressivos. Esta patologia, bastante frequente na atualidade, é também influenciada pela alimentação e apresenta grandes melhorias quando se pratica uma alimentação com menos alimentos ultraprocessados, açúcares livres e carnes vermelhas, e se passa a consumir mais frutas, verduras, alguns frutos secos naturais, cereais integrais, leguminosas e similares.
Ajude-se a si próprio, afaste a doença através de uma alimentação mais equilibrada.
A Vitamina D é mais do que uma vitamina, é uma hormona que se sintetiza na pele, pela ação dos raios ultravioleta.
A Vitamina D-3, hormona ativa, é encontrada em alimentos de origem animal, tais como, peixes gordos, óleos de peixe, carnes, vísceras e gema do ovo.
Mas então, porque é que os seus níveis estão tão baixos, na maioria da população?
– Exposição solar limitada (a percentagem da área corporal que recebe sol é muito importante);
– Exposição solar através de um vidro;
– Elevada percentagem de gordura corporal (faz com que se acumule na gordura e não se metabolize para a forma ativa);
– Obesidade (quanto maior o grau de obesidade, menor a percentagem de Vitamina D);
– Síndromes de mal absorção intestinal;
– Causas genéticas (embora sejam raras, provocam alterações enzimáticas que não conseguem converter a Vitamina D no seu metabolito ativo);
– Patologia Hepática (por exemplo, fígado gordo);
– Patologia Renal;
– Envelhecimento cutâneo (diminui a capacidade de sintetizar Vitamina D);
– Tom de pele mais escuro (quanto maior a percentagem de melanina, menor a percentagem de Vitamina D);
– Medicação (por exemplo, corticoides; anti epiléticos; laxantes ou inibidores da absorção de gorduras, como o orlistato);
– Cirurgia Bariatrica;
– Alimentação incorreta e insuficiente.
O mais importante é tentar delimitar as horas em que vamos comer, para evitarmos estar sempre a petiscar. No entanto, para muitas pessoas, as refeições principais e os lanches não são suficientes.
Mas lembre-se, quando não conseguimos manter o plano, temos, pelo menos, de fazer o nosso melhor.
Exemplos de más opções: bolachas, fritos, frutos secos com sal e potenciadores de sabores, gelados, barritas de cereais, tortitas de chocolate.
Exemplos de boas opções: pipocas naturais ou com um pouco de azeite e sal, vegetais crus (pepino, cenoura, pimento, rabanete, etc, e até podemos adicionar um molho de iogurte e mostarda), frutos secos naturais (~30g de nozes, pistacios e amêndoas), pikels (as famosas hortaliças marinadas em vinagre, sal e cultivos bacterianos) iogurtes proteicos sólidos, granizados de frutos vermelhos congelados (uma boa opção para os dias mais quentes!)
Foi assim descrito por Homero, há milhares de anos atrás.
Atualmente há evidência científica vasta, relativamente aos seus benefícios, e é considerado o ingrediente principal da maioria das dietas saudáveis.
Espanha produz 50% do seu total mundial e Portugal tem vindo a aumentar a sua produção nos últimos anos.
O azeite recomendado é o virgem ou virgem extra, feito apenas através de pressão mecânica.
É uma gordura saudável, que contém ácidos gordos monoinsaturados (MUFA) e outras moléculas interessantes, tais como, a oleuropeina, hidroxitirosol e oleocantal.
É um antioxidante, tem benefícios cardiovasculares, reduz a tensão arterial, modula a autofagia, e é considerado um mecanismo de limpeza celular, promovendo um envelhecimento saudável.
Ajuda no processo de perda de peso, se for consumido em doses de 30/40ml por dia e associado a uma dieta saudável (adaptada às suas necessidades metabólicas) e à prática de exercício físico regular.
