Até há 20/40 anos atrás, ter uma alimentação variada seria suficiente mas, atualmente, não.
A nossa dieta foi alterada, substancialmente, nas últimas décadas. Os alimentos ultraprocessados, muito comuns hoje em dia, aportam uma quantidade muito inferior dos nutrientes fundamentais, e os alimentos mais saudáveis que incluímos na nossa alimentação, contêm menos nutrientes que os mesmos, há poucas décadas atrás. Isto deve-se, principalmente, ao uso exponencial de agrotóxicos (fertilizantes, pesticidas, etc) e à industrialização em massa.
Para além disso, os nossos hábitos e gostos também mudaram, o que acaba por influenciar as nossas escolhas alimentares.
Atualmente, existem mais de 20 tipos de dietas diferentes, e o mais comum é excluirem-se grupos de alimentos, resultando, muitas vezes, em carências nutricionais, como por exemplo de Vitamina A e/ou C, cálcio, ácido fólico, magnésio, ferro e timamina. No entanto, suplementar sem acompanhamento e controlo, não é a solução!
O recomendado é consumir alimentos ricos nos nutrientes em falta e, se necessário e prescrito por um Médico ou Nutricionista, auxiliar com suplementação, nas dosagens indicadas.
A proteína é um nutriente importantíssimo na nossa alimentação, sem ela, não conseguimos sintetizar os aminoácidos essenciais.
A proteína é muito mais que carne ou peixe.
Soja texturizada: uma das melhores fontes de proteína vegetal, tem 50% de proteína, é rica em ferro e cálcio, e é muito saciante por ter 15g de fibra por 100g de alimento. Podemos comprar 81g de proteína por 1€.
Feijão preto: 21g proteína por 100g, com 1€ temos 100g de proteína, por ser rico em carboidratos, também é mais calórico.
Grão: é deficiente no aminoácido Metionina mas misturando com quinoa, trigo sarraceno ou arroz fica completa. Por ter bastantes carboidratos, também é mais calórica. 1€, 18g de proteína.
Edamames: como as Isoflavonas de soja, com 1€ podemos ter 23g de proteína.
Peito de frango: é uma referência e com 1€ podemos obter 30g de proteína.
Whey Protein: digere-se e absorve-se muito bem e pode ser consumida facilmente em qualquer lado. Com 1€ conseguimos 25g de proteína.
Ovos: outra referência dentro das proteínas, 35g por 1€ e é um fantástico alimento.
Todas as sementes são ricas em Fibra e Proteína, o que faz que sejam bastante saciantes e tenham capacidade de melhorar algumas Doenças Metabólicas como a Diabetes, Colesterol elevado e certos tipos de Cancros como o de cólon, da próstata, de mama, entre outros.
Não obstante, são muito calóricas, pelo que devemos limitar o seu consumo a 25gr por dia.
Vamos falar das que considero mais interessantes:
1. PEVIDES DE ABOBORA: com 25% de proteína e rica em FIbra, Zinco, Potássio, Cálcio, Ferro e Magnésio. Tem também um alto conteúdo de Triptofano, eficaz Antidepresivo natural.
2. PEVIDES DE GIRASOL: Vitamina E, Magnésio e Fitoesteróis, que ajudam a diminuir o colesterol.
3. LINHAÇA: Fibra e Lignanas, que protegem do Colesterol LDL (o “mau”) e da Hipertensão Arterial.
4. CHIA: Alem das proteínas, 30% de Fibra, Ferro, Cálcio e Omega-3. Altamente saciante.
5. SESAMO: rico em magnésio, Cobre e Lignanas que são bons para o colesterol.
6. CANHAMO: tem 30% de Proteínas e é rico em OMEGA-3
7. PAPOILA: destaca por ter muito cálcio.
Podem ser consumidas no Iogurte ou como topping mas sopas ou saladas.
A altura do Natal e passagem do ano é caracterizada por vários excessos, quer na quantidade quer na qualidade e, envolve, normalmente, comidas mais pesadas.
Devemos compensar, para além do peso ganho, a sobrecarga causada no nosso fígado e sistema digestivo.
Se fizermos um jejum intermitente de 8/16 (realizar jejum durante 16 horas e consumir refeições/alimentos leves durante as 8 horas seguintes) durante uma semana, ou de 5/2 (dois dias com uma alimentação muito reduzida, não ultrapassando as 500 kcal e, nos cinco dias seguintes, realizar uma dieta leve), vamos conseguir dar ao nosso organismo o descanso necessário para o auxiliar a regenerar, para além do benefício da perda de peso.
Esta semana é, possivelmente, a mais difícil do ano para fazer uma alimentação equilibrada, no entanto, não é por uma semana que engordamos. O verdadeiro perigo é o período de tempo entre dia 31 de dezembro e dia 24 de dezembro do ano seguinte. Sempre que se inicia um novo ano, definem-se novos objetivos, e espero que um dos vossos seja cumprir uma alimentação racional e equilibrada. A verdade é que nenhuma dieta limitada no tempo funciona, sendo que apenas a mudança de hábitos tem resultados duradouros e benefícios para a nossa saúde.
Um feliz e saudável 2022 para todos e um abraço muito especial para os milhares de pacientes brasileiros que vivem na Europa, desde o Nordeste do Brasil. Afinal, o paraíso existe mesmo!
Desejo um fantástico fim do ano para todos!
