Num processo de perda de peso é fundamental comer em menores quantidades e de forma variada, bem como praticar exercício físico para aumentar o gasto energético diário. No entanto, para que este processo seja possível, não pode haver uma constante sensação de fome.
É o nosso cérebro que determina quando temos fome e quando já estamos satisfeitos e podemos parar de comer, mas esta sensação difere muito de pessoa para pessoa. Fatores como o estado emocional e outras alterações, como as hormonais, podem influenciar esta resposta cerebral.
Aqui entra a importância do consumo de alimentos saciantes, ricos em proteína e/ou fibra e muita água. Este tipo de produtos atrasa o esvaziamento gástrico e dão-nos uma maior e mais duradoura sensação de saciedade.
Exemplos destes alimentos são os ovos, os cogumelos, o tomate, a alface, o mexilhão, a batata cozida, frutos secos, abacate, verduras cruas, laranja e limão, morangos e melão, carne e peixe.
Mastigue devagar e concentre-se no processo da ingestão dos alimentos, sem se distrair com outras atividades (ex: televisão; telemóvel; etc). Desta forma, comerá mais lentamente e terá uma maior consciência de todo o processo, contribuindo também para uma maior saciedade.
Tente gerir o stress da melhor maneira possível e tenha um fantástico fim-de-semana!
Existem vários mitos e dúvidas acerca das vantagens e desvantagens dos frutos secos. Vamos esclarecer algumas.
São benéficos para a saúde cardiovascular?
– Está cientificamente comprovado que as vitaminas, os ácidos gordos insaturados, a fibra e os fitoquímicos têm propriedades cardioprotetoras.
Engordam muito?
– Não se pode negar que são bastantes calóricos, mas eliminá-los por completo não é a solução em nenhuma dieta. Podemos comer uma mão cheia, 3 vezes por semana, e não um pacote inteiro todos os dias.
– Devem ser consumidos na sua forma natural, crus ou torrados sem sal, açúcar ou qualquer aditivo.
São ricos em ferro?
– Os frutos secos têm a capacidade de prevenir a anemia e formar glóbulos vermelhos e, por isso, são recomendados sempre que há défice de ferro. De todos, o pistachio é o mais rico em ferro.
Estimulam a memória?
– Pelo facto de serem ricos em DHA, Omega 3, polifenoides e vitamina E, potenciam a memória e a capacidade de concentração.
São recomendados para diabéticos?
– Pelo facto de não terem açúcar, podem ser consumidos, embora sem abusar.
– Está comprovado cientificamente que as sementes de girassol têm um efeito protetor na resistência à insulina.
Como vê, há muitos alimentos que pode consumir desde que sejam nas suas formas mais naturais e nas doses certas.
O que é que podemos aprender neste período da Páscoa?
A Páscoa simboliza a morte e a ressurreição e, por isso, é possível retirar dela muitos ensinamentos.
Depois do aparecimento de um problema, chegam as soluções, depois de um dia mau, vêm dias bons. Quando achamos que está tudo perdido (muito comum num processo de emagrecimento), se quisermos e fizermos por isso, há uma solução.
No entanto, é importante ter noção que a solução para os problemas não aparece sem esforço, mas sim se tomarmos uma decisão e atuarmos em função da mesma.
Por isso eu garanto-lhe que, por muito desesperada e complicada que uma situação pareça, se tiver e usar os meios adequados, não terá qualquer problema em revertê-la e ter um final feliz.
O défice calórico é fundamental num processo de perda de peso e o cumprimento da dieta é, sem dúvida, o elemento de maior importância.
O segundo elemento fundamental, mais do que o exercício físico, é a atividade física, ou seja, o quanto nos movimentamos ao longo do dia. A caminhada é ideal, sendo a atividade mais importante para perder gordura, pela sua natureza e intensidade. Durante a caminhada é possível gastar entre 3 a 5 calorias por minuto, dependendo da intensidade, significando que 1h30 de caminhada rápida corresponderá a, aproximadamente, 450 calorias de gasto calórico.
É uma atividade válida para a maioria da população, aumenta a nossa longevidade, tem benefícios cardiometabólicos (como por exemplo, diminuir a tensão arterial e a resistência insulínica), diminui os níveis de stress e, consequentemente, aumenta a qualidade de vida.
A tendência é pensar que quanto mais rapidamente acontecer melhor é, mas esta é uma ideia errada.
Se perdermos peso de forma muito rápida, o nosso cérebro não terá a capacidade de acompanhar, em simultâneo, as alterações do nosso corpo, provocando uma descompensação e, consequentemente, uma maior probabilidade e facilidade em ganhar peso novamente.
Por outro lado, se esta perda de peso for muito lenta, poderemos desmotivar e acabar por desistir.
Desta forma, o ideal é encontrar o meio termo entre estas duas situações, como por exemplo, perder aproximadamente 8% do peso inicial no primeiro mês e meio (ex: alguém que pese 80kg, perder 6kg num mês e meio).
No entanto, o mais importante num processo de perda de peso é ganhar hábitos de vida saudáveis que permitam a manutenção dos resultados a longo prazo.
A fome é muito diferente para cada pessoa e existem várias causas, tanto físicas como psíquicas, que terão uma influência decisiva.
Mas, independentemente da causa, podemos aproveitar o conhecimento dos mecanismos neuroendocrinos para ajudar a controlá-la.
Existem 3 mecanismos muito específicos:
– Devemos comer sentados e, de preferência, refeições sólidas. Desta forma, o nosso cérebro interpreta que estamos a comer. Por exemplo, entre dois iogurtes magros, com a mesma composição e calorias, a opção sólida dará uma maior sensação de saciedade, comparativamente com a opção líquida.
– As refeições devem ter uma certa densidade. Daqui vem a famosa expressão “peixe não puxa carroça”. Por exemplo, quando consumimos carne, ao ser mais rija e consistente, promove a transmissão de informação ao nosso cérebro de que estamos a comer em maior quantidade, quando isso nem sempre corresponde à verdade.
– Devemos comer de forma mais lenta. Assim, conseguiremos ter uma maior percepção da dilatação do estômago e perceber, mais rapidamente, quando é que estamos saciados e podemos parar de comer.
Cumpra estas dicas e verá como o processo de emagrecimento será mais fácil.
