O magnésio é um mediador de mais de 300 reações enzimáticas e para além disso, a sua carência pode provocar problemas de contração cardíaca, hipertensão arterial, ansiedade, diabetes, falta de memória, insónia, cãibras e até dificuldade intestinal.
Os diabéticos têm deficiência de magnésio mais facilmente e, pelo facto de fazerem uma alimentação pobre em carboidratos ou cetogénicas, aumentam ainda mais esta possibilidade.
Com défice calórico severo ou quando a alimentação não é adequada, temos que procurar fórmulas com uma boa biodisponibilidade de magnésio, como o Gluconato, Citrato ou Glicinato de Magnésio.
Uma dosagem média adequada, seriam uns 200 mg de magnésio elemental, ou seja, a quantidade de magnésio mesmo. Mas esta decisão deve sempre ter o acompanhamento do seu médico ou nutricionista.
O ideal será incluir alimentos ricos em magnésio como as Pevides de abóbora, castanha de pará, gergelim, linhaça, cajú, amendoim, amêndoas, aveia, espinafres, edamames, entre outros.
Até há 20/40 anos atrás, ter uma alimentação variada seria suficiente mas, atualmente, não.
A nossa dieta foi alterada, substancialmente, nas últimas décadas. Os alimentos ultraprocessados, muito comuns hoje em dia, aportam uma quantidade muito inferior dos nutrientes fundamentais, e os alimentos mais saudáveis que incluímos na nossa alimentação, contêm menos nutrientes que os mesmos, há poucas décadas atrás. Isto deve-se, principalmente, ao uso exponencial de agrotóxicos (fertilizantes, pesticidas, etc) e à industrialização em massa.
Para além disso, os nossos hábitos e gostos também mudaram, o que acaba por influenciar as nossas escolhas alimentares.
Atualmente, existem mais de 20 tipos de dietas diferentes, e o mais comum é excluirem-se grupos de alimentos, resultando, muitas vezes, em carências nutricionais, como por exemplo de Vitamina A e/ou C, cálcio, ácido fólico, magnésio, ferro e timamina. No entanto, suplementar sem acompanhamento e controlo, não é a solução!
O recomendado é consumir alimentos ricos nos nutrientes em falta e, se necessário e prescrito por um Médico ou Nutricionista, auxiliar com suplementação, nas dosagens indicadas.
A proteína é um nutriente importantíssimo na nossa alimentação, sem ela, não conseguimos sintetizar os aminoácidos essenciais.
A proteína é muito mais que carne ou peixe.
Soja texturizada: uma das melhores fontes de proteína vegetal, tem 50% de proteína, é rica em ferro e cálcio, e é muito saciante por ter 15g de fibra por 100g de alimento. Podemos comprar 81g de proteína por 1€.
Feijão preto: 21g proteína por 100g, com 1€ temos 100g de proteína, por ser rico em carboidratos, também é mais calórico.
Grão: é deficiente no aminoácido Metionina mas misturando com quinoa, trigo sarraceno ou arroz fica completa. Por ter bastantes carboidratos, também é mais calórica. 1€, 18g de proteína.
Edamames: como as Isoflavonas de soja, com 1€ podemos ter 23g de proteína.
Peito de frango: é uma referência e com 1€ podemos obter 30g de proteína.
Whey Protein: digere-se e absorve-se muito bem e pode ser consumida facilmente em qualquer lado. Com 1€ conseguimos 25g de proteína.
Ovos: outra referência dentro das proteínas, 35g por 1€ e é um fantástico alimento.
Todas as sementes são ricas em Fibra e Proteína, o que faz que sejam bastante saciantes e tenham capacidade de melhorar algumas Doenças Metabólicas como a Diabetes, Colesterol elevado e certos tipos de Cancros como o de cólon, da próstata, de mama, entre outros.
Não obstante, são muito calóricas, pelo que devemos limitar o seu consumo a 25gr por dia.
Vamos falar das que considero mais interessantes:
1. PEVIDES DE ABOBORA: com 25% de proteína e rica em FIbra, Zinco, Potássio, Cálcio, Ferro e Magnésio. Tem também um alto conteúdo de Triptofano, eficaz Antidepresivo natural.
2. PEVIDES DE GIRASOL: Vitamina E, Magnésio e Fitoesteróis, que ajudam a diminuir o colesterol.
3. LINHAÇA: Fibra e Lignanas, que protegem do Colesterol LDL (o “mau”) e da Hipertensão Arterial.
4. CHIA: Alem das proteínas, 30% de Fibra, Ferro, Cálcio e Omega-3. Altamente saciante.
5. SESAMO: rico em magnésio, Cobre e Lignanas que são bons para o colesterol.
6. CANHAMO: tem 30% de Proteínas e é rico em OMEGA-3
7. PAPOILA: destaca por ter muito cálcio.
Podem ser consumidas no Iogurte ou como topping mas sopas ou saladas.
A altura do Natal e passagem do ano é caracterizada por vários excessos, quer na quantidade quer na qualidade e, envolve, normalmente, comidas mais pesadas.
Devemos compensar, para além do peso ganho, a sobrecarga causada no nosso fígado e sistema digestivo.
Se fizermos um jejum intermitente de 8/16 (realizar jejum durante 16 horas e consumir refeições/alimentos leves durante as 8 horas seguintes) durante uma semana, ou de 5/2 (dois dias com uma alimentação muito reduzida, não ultrapassando as 500 kcal e, nos cinco dias seguintes, realizar uma dieta leve), vamos conseguir dar ao nosso organismo o descanso necessário para o auxiliar a regenerar, para além do benefício da perda de peso.
Esta semana é, possivelmente, a mais difícil do ano para fazer uma alimentação equilibrada, no entanto, não é por uma semana que engordamos. O verdadeiro perigo é o período de tempo entre dia 31 de dezembro e dia 24 de dezembro do ano seguinte. Sempre que se inicia um novo ano, definem-se novos objetivos, e espero que um dos vossos seja cumprir uma alimentação racional e equilibrada. A verdade é que nenhuma dieta limitada no tempo funciona, sendo que apenas a mudança de hábitos tem resultados duradouros e benefícios para a nossa saúde.
Um feliz e saudável 2022 para todos e um abraço muito especial para os milhares de pacientes brasileiros que vivem na Europa, desde o Nordeste do Brasil. Afinal, o paraíso existe mesmo!
Desejo um fantástico fim do ano para todos!
